Wenig ist so unangenehm wie ein Blähbauch. Zum Glück kannst du die lästige Luft im Bauch mit ein wenig Disziplin und 4 genialen Hacks in Zukunft ganz leicht vermeiden.

 

1. URSACHEN FÜR
EINEN BLÄHBAUCH

Von einem Blähbauch ist die Rede, wenn sich dein Bauch unangenehm aufgebläht anfühlt. Dabei kann er auch dicker und sogar runder aussehen als sonst. Charakteristisch für den Blähbauch ist leider auch, dass er oft druckempfindlich ist und sich härter anfühlen kann als sonst.

Die Ursache ist meist eine übermäßige Gasproduktion infolge von Nahrungsmittelunverträglichkeiten oder leichten Störungen der Darmbewegungen. Obwohl der Blähbauch also nicht gerade lebensbedrohlich ist, kann er schmerzhaft sein und deinen Alltag negativ beeinträchtigen.

Um das zukünftig zu vermeiden, solltest du dich in erster Linie mit den Ursachen beschäftigen. Bei den meisten Menschen treten Blähbauch, Völlegefühl oder Blähungen gehäuft nach dem Verzehr spezifischer Nahrungsmittel auf.

Darüber hinaus können jedoch auch einige Erkrankungen des Verdauungstraktes zu schmerzhaften Luftansammlungen im Bauch führen. Dazu zählen vor allem:

- Reizdarm
- funktionelle Verstopfung
- Lebensmittelallergien und -unverträglichkeiten
- Darmpilze
- und eine Fettleber.

Zu den typischsten Nahrungsmittelunverträglichkeiten zählen Laktoseintoleranz und Glutenunverträglichkeit (Zöliakie). Manchmal führt auch eine Art einseitige Übersättigung mit bestimmten Lebensmitteln zu Blähungen oder anderen Beschwerden im Verdauungstrakt. Auch „Überfressen“ infolge von zu schnell eingenommenen Mahlzeiten kann der Grund sein.

Diese Lebensmittel können einen Blähbauch verursachen

- Zwiebeln 

- Kohl

- Eier

- Nüsse

- Milchprodukte

- Hülsenfrüchte

- unreifes Obst

- manche Zuckerersatzstoffe (bspw. Sorbit)

- Fast Food / Fettiges und Frittiertes / paniertes Fleisch

- scharfe Gewürze

- heruntergeschluckte Kaugummis

- Rosinen

- sehr frisches Brot

- Kaffee

- Getränke mit viel Kohlensäure

- Schokolade

- sowie auch Eis, Eiswürfel und kalte Getränke im Allgemeinen.

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Sind Hormone verantwortlich für deinen Blähbauch?

Viele Frauen klagen insbesondere in der Zeit vor oder während ihrer Periode über Blähbauch, Völlegefühl und Blähungen. Tatsächlich zählt der Blähbauch zu den gängigsten Symptomen des prämenstruellen Syndroms. 


Der Grund liegt in den hormonellen Veränderungen, die Frauen monatlich durchlaufen. Mit dem Anstieg des Hormons Progesteron (dem sogenannten „Gelbkörperhormon“) in der 2. Zyklushälfte tritt eine umfassende Muskelentspannung im Unterleib ein. 

Obwohl dieser Prozess eigentlich auf den Abbau der Gebärmutterschleimhaut abzielt, kann auch die Muskulatur um den Magen-Darm-Trakt träger werden. Dies führt bei vielen Frauen zu einer Ausdehnung des Unterbauchs und teilweise auch zu Blähungen [1]. 

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2. VIER EINFACHE HACKS GEGEN
LUFT IM BAUCH

Stecken weder Darmerkrankungen noch ein hormonelles Ungleichgewicht hinter dem Blähbauch, kann es genügen, einfach deinen Lebensstil etwas zu verändern. Falls dein Blähbauch nur bei bestimmten Lebensmitteln auftritt, lohnt sich natürlich auch, dich bei deinem Arzt auf Lebensmittelunverträglichkeiten testen zu lassen. 


Darüber hinaus helfen dir diese 4 effektiven Hacks, die Entstehung eines Blähbauchs zu verhindern oder ihn zumindest möglichst schnell wieder loszuwerden.


1. Mehr Bewegung in den Alltag integrieren


Viel Sitzen in Kombination mit wenig Bewegung ist einer der häufigsten Gründe für einen Blähbauch! Sitzt du den ganzen Tag am Schreibtisch, wird dein Magen-Darm-Trakt ungünstig abgeklemmt und oftmals nicht ausreichend durchblutet. So können Gase schneller entstehen und schwerer entweichen.


Am besten nutzt du daher auch im klassischen Büro-Alltag jede Gelegenheit für ein bisschen Bewegung. Oftmals tut es schon ein kleiner Spaziergang nach dem Mittagessen oder eine Mini-Yogasession zwischen zwei Meetings. 


Besonders effektiv ist im Zusammenhang mit Blähungen und Blähbauch übrigens gezieltes Bauchmuskeltraining! Durch das An- und Entspannen deiner Bauchmuskulatur wird unter anderem deine Darmwand massiert. Perfekt, um festsitzende Gase und Nahrungsreste abzutransportieren!


2. Probiotische Lebensmittel essen

Probiotische Lebensmittel sind reich an natürlichen Bakterienkulturen, die den gesunden Bakterien deiner Darmflora ähneln. Dazu zählen insbesondere Milchsäure- und Bifidobakterien. Gemeinsam leisten sie einen wertvollen Beitrag bei der Regulierung des pH-Wertes im Dickdarm. Somit können Probiotika Gasbildung verhindern und manchmal sogar in akuten Fällen effektiv Abhilfe schaffen. 


Der leichteste Weg, Probiotika in deine Ernährung einzubauen, ist du die 4-Wochen-Kur. Dabei isst du 4 Wochen lang täglich ca. 30 g probiotische Lebensmittel. Am besten greifst du dafür neben ballaststoffreichen Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten vor allem auf fermentierte Lebensmittel wie Kefir, Quark oder Sauerkraut zurück. 


Tipp: Auch probiotische Joghurts, die mit Bakterienkulturen angereichert wurden, eignen sich super für ein Darmbakterien-Makeover [2]!

3. Ingwerwasser oder Kräutertees

Wusstest du, dass Ingwer eine der ältesten Heilpflanzen der Welt ist? Die smarte Knolle ist dabei vor allem für ihre entzündungshemmenden und antibakteriellen Eigenschaften bekannt. Im Zusammenhang mit einem Blähbauch helfen die darin enthaltenen Scharfstoffe, deine Verdauungssäfte zu stimulieren und unliebsamen Ballast somit schneller zu zersetzen [3]. 


Am besten konsumierst du Ingwer mit etwas Zitrone als Tee oder Tonic. Auch Ingwer-Verächter sind übrigens nicht ganz verloren: Ähnlich wie Ingwer wirken auch die Bitterstoffe aus Minze, Kamille und Fenchel. Ein Vorteil von Tees: Du führst deinem Verdauungstrakt zusätzlich noch Wasser zu, was beim Ausspülen von Abfallstoffen hilft und die Darmtätigkeit anregt.  

4. Langsam essen und gründlich kauen

Ja, deine Mutter hat damals wahre Worte gesprochen: Langsam essen und viel kaufen ist caTrumpf - insbesondere, wenn du zum Blähbauch neigst. Schlingst du dein Essen hingegen schnell herunter, schluckst du dabei viel Luft und treibst damit die Gasbildung im Magen-Darm-Trakt an. 


Darüber hinaus geht auch Völlegefühl oftmals auf zu schnelles Essen bzw. Kauen zurück:  

Die Nahrungsreste gelangen somit in unzerkauten Teilen in den Magen, was ihm die Arbeit zusätzlich erschwert. Die Folge: Der Speisebrei hängt hier länger fest, als notwendig. Als Faustregel kannst du für jede deiner Mahlzeiten ungefähr 20 Minuten einplanen, da das Sättigungsgefühl erst nach 15 Minuten einsetzt.

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3. DAS KANNST DU
GEGEN BLÄHUNGEN TUN

Im Zusammenhang mit einem aufgeblähten Bauch sind Blähungen eigentlich gute Nachrichten. Sie deuten schließlich darauf hin, dass die aufgestaute Luft in deinem Bauch endlich entweichen kann. Somit sind sie weniger ein unabhängiges Problem, sondern vielmehr die natürliche Konsequenz von Blähbauch oder Völlegefühl.

Auch Blähungen ohne vorherigen Blähbauch sind jedoch keine Seltenheit. Allerdings gehen sie fast immer auf die gleichen Ursachen zurück. Sofern also keine Krankheit oder Unverträglichkeit vorliegt, solltest du in erster Linie die dafür verantwortlichen Lebensmittel meiden bzw. je nach Bedarf etwas einschränken. Darüber hinaus sind auch Probiotika super hilfreich!

Ein weiterer Hack zum Abbau von Blähbauch und Blähungen ist der Verzicht auf sehr kohlenhydratreiche, fettige und zuckerige Lebensmittel. Alle drei sind sehr schwer verdaulich, sodass sie deinen Magen-Darm-Trakt blockieren können. Darüber hinaus solltest du auch Fleisch nur in Maßen essen, da tierisches Fett einen ähnlichen Effekt hat.

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FAZIT

Völlegefühl, Blähbauch und Blähungen sind keine Seltenheit. Obwohl sie zu den unangenehmeren Gesundheitsthemen gehören, sind bundesweit sehr viele Menschen davon betroffen.

Neben Bewegung und einer ausgewogenen Ernährung eignen sich vor allem Ingwer, Kräutertees, langsames Essen und Probiotika zur Vorbeugung und zur Akuthilfe bei einem schmerzhaft aufgeblähten Bauch.

Falls du feststellst, dass dein Blähbauch immer im Zusammenhang mit den gleichen Lebensmitteln auftritt, solltest du dringend mit deinem Arzt darüber sprechen. Vielleicht hast du eine unerkannte Lebensmittelallergie oder -unverträglichkeit.

Auch in diesem Fall kannst du deinen Blähbauch jedoch zum Glück mit ein wenig Verzicht und Selbstdisziplin ganz einfach wieder in den Griff kriegen.

QUELLEN

[1] Bernstein, M. T.; Graff, L. A., [...]; Targownik, L. E. (2014), Gastrointestinal symptoms before and during menses in healthy women, Issue 14, p. 14, ttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3901893/.
[2] Kechagia, M.; Basoulis, D.; [...]; Fakiri, E. M. (2013), Health Benefits of Probiotics: A Review, ISRN Nutrition, ID 481651, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4045285/.
[3] Bodagh, M. N.; Maleki, I.; Hekmatdoost, A. (2019), Ginger in gastrointestinal disorders: A systematic review of clinical trials, Food Science and Nutrition, Volume 7, Issue 1, p. 96–108, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/issues/327985/.