1. Der Unterschied zwischen Chrom und Chrom Picolinat

Im Zusammenhang mit Gesundheit und Ernährung von Chrom ist damit der dreiwertige Mineralstoff in seiner ursprünglichen organischen Form gemeint. Chrom Picolinat hingegen ist ein sogenanntes Chelat. Chelate sind Komplexverbindungen zwischen Stoffen, die in diesem Fall in einem neuen Stoff, dem Picolinsäure-Salz, resultieren. 

Organisches Chrom liegt im Grunde zwar in vielen Lebensmitteln vor, variiert allerdings je nach Zubereitung und Kombination mit anderen Nahrungsmitteln erheblich in seiner Bioverfügbarkeit. 

Während Chrom Picolinat lediglich in der Lebensmittel- und Gesundheitsindustrie eingesetzt wird, kennen wir andere Chromverbindungen auch aus dem Einsatz in der Bau-, Auto- und Schwermetallindustrie. Chrom taucht manchmal auch als Material in Zahnimplantaten oder Zahnzementen auf. 

2. Wie wirkt Chrom in unserem Körper?

Unser Organismus kann Chrom weder selbständig produzieren noch speichern, sodass es in unserem Körper nur in sehr geringer Konzentration vorliegt. Einer der Gründe für die geringe Bekanntheit von Chrom und Chrom Picolinat ist vielleicht die Tatsache, dass ihre vielversprechenden Potenziale für unsere Gesundheit noch nicht ausreichend erforscht sind.

Bisher wissen wir jedoch, dass dein Körper bestimmte Mengen benötigt und dass ein Mangel diffuse Beschwerden auslösen kann. Sicher ist, dass Chrom zu einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen sowie zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutzuckerspiegels beiträgt. 

Chrom Picolinat wird insbesondere in den USA im Hinblick auf potenzielle positive Funktionen erforscht, allerdings konnte bisher keine davon wissenschaftlich belegt werden [1] [2]. 

3. Chrom in der Ernährung: worauf du achten musst

In Deutschland ist die Versorgungslage mit Chrom relativ gut, da simple Grundnahrungsmittel wie Brot, Kartoffeln, Milch und Fleisch auf 100 g jeweils 1 - 10 mcg Chrom enthalten. Organisches Chrom ist in vielen unterschiedlichen Lebensmitteln enthalten:

  • Bierhefe (200 mcg/100 g)
  • Miesmuschel (128 mcg/100g)
  • Kakaopulver, entölt (159 mcg/100g)
  • Schwarztee (158 mcg/100g)
  • Huhn (26 mcg/100 g)
  • Hühnerei (5 mcg/Stk.)
  • Weiße Bohnen (20 mcg/100 g)
  • Vollmilch (2,0 mcg/ 100 g)
  • Vollkornbrot (49 mcg/ 100 g)
  • Brokkoli, roh (16 mcg/ 100 g)
  • Grünkohl (8 mcg/ 100 g)
  • Karotten (5 mcg/ 100 g)
  • Gurke, roh (14 mcg/ 100 g)
  • Linsen (5 mcg/ 100 g)
  • Paranüsse (100 mcg/ 100 g).

Anders als bei Zink oder Eisen sind Veganer und Vegetarier im Hinblick auf Chrom übrigens deutlich weniger gefährdet, durch den Verzicht auf tierische Lebensmittel unterversorgt zu werden. Unter anderem weisen viele grüne Gemüsearten und Nüsse einen guten Chromgehalt auf. 

Wer sich hingegen vorwiegend von industriell gefertigten Lebensmitteln ernährt, läuft durchaus Gefahr, an die Schwelle eines Chrommangels zu geraten. Bei solchen Lebensmitteln sinken durch die starke Prozessierung der natürlichen Inhaltsstoffe nicht nur der Gesamtgehalt, sondern auch die Bioverfügbarkeit von Chrom. 

Auch phytatreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte und Getreidesorten sind dafür bekannt, die Aufnahme von Spurenelementen einzuschränken, wenn sie zeitnah oder gleichzeitig verzehrt werden. 

Auch normales Kochen, Einfrieren oder teilweise sogar die Entfernung von Obst- und Gemüseschalen kann zu einer Reduktion des Chromgehalts führen. Leichte Zubereitungsverluste sollten also auch in der Küche eingeplant werden. 

4. Chrommangel: Das Risiko ist gering, wird im Alter aber größer

Da Chrom im Vergleich zu anderen Spurenelementen recht unbekannt ist, wissen nur wenige Menschen, wie viel Chrom sie im Alltag überhaupt zu sich nehmen oder zu sich nehmen sollten. Ein zentraler Ausschuss der Europäischen Union hat die empfohlene Tagesdosis von Chrom 2008 bei mindestens 40 mcg angesetzt. Dabei wurden jedoch weder Alter noch Geschlecht berücksichtigt. 

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung schätzt hingegen, dass eine Zufuhr von 30-100 mcg Chrom für Erwachsene ausreicht, um den Tagesbedarf zu decken. Grundsätzlich gilt, dass der Chrombedarf mit zunehmendem Alter ansteigt:

  • Säuglinge bis 4 Monate/ 1-10 mcg
  • Kinder von 4-12 Monate/ 20-40 mcg
  • Kinder von 1-4 Jahre/ 20-60 mcg
  • Kinder von 4-7 Jahre/ 20-80 mcg
  • Kinder von 7-10 Jahre/ 40-80 mcg
  • Kinder von 10-15 Jahre/ 20-100 mcg
  • Kinder ab 15 Jahre, Jugendliche, Erwachsene/ 30-100 mcg [3].

Mit zunehmendem Alter nimmt die Chromkonzentration in unseren Organen allgemein stark ab. Dies kann sich unter Umständen auch auf deine Blutzuckerwerte auswirken. In diesem Fall ergibt es Sinn, zur Vorbeugung eines Mangels hochdosiertes Chrom Picolinat einzunehmen, um den Körper angemessen zu unterstützen. 

5. Chrommangel: So kann er sich bemerkbar machen

Ein Chrommangel entsteht bei einem ansonsten unbedenklichen Profil nur durch eine sehr einseitige oder übermäßig kohlenhydratreiche Ernährung. Da Chrom in deinem Körper unter anderem für den Abbau von Kohlenhydraten zuständig ist, kann sich ein Mangel gegebenenfalls in starken Gelüsten nach sehr zuckerhaltigen Speisen manifestieren. 

Nach bisherigen Erkenntnissen können in Verbindung mit Chrommangel erhöhte Blutzuckerwerte sowie eine verminderte Glucosetoleranz auftreten. Durch die Aufnahme von Chrom sollte sich dieser Prozess jedoch recht schnell umkehren lassen. 

6. Kann man Chrom auch überdosieren?

Im Grunde kannst du jeden Nährstoff überdosieren. Und das sollte natürlich vermieden werden. Eine gefährliche Überdosis Chrom ist allerdings über Supplements oder die Ernährung nur sehr schwer zu erzeugen. Sogenannte „Chromvergiftungen” haben ihre Ursache weniger in der oralen Aufnahme von Chrom, sondern vielmehr in defekten Zahnzementen oder chromhaltigen Metallimplantaten. 

Auch Menschen, die in der Metallindustrie arbeiten, sind einem höheren Risiko ausgesetzt, zu viel Chrom aufzunehmen. Hältst du dich also an die empfohlenen Mindest- und Maximalmengen, musst du dir über Nebenwirkungen durch zu viel Chrom im Grunde keine Gedanken  machen. Chrom Picolinat wurde ebenfalls als völlig unbedenklich eingestuft [4].

7. Chrom als Nahrungsergänzung

In Nahrungsergänzungsmitteln begegnet uns Chrom fast immer in seiner Form als Chrom Picolinat. In dieser Form kann Chrom schließlich auch besonders gut von deinem Körper aufgenommen werden. 

Im Hinblick auf die Wirksamkeit von allen Spurenelementen ist besondere Vorsicht geboten, wenn du gleichzeitig sehr phytatreich isst oder ein Zink- oder Eisenpräparat einnimmst. Diese drei Spurenelemente hemmen sich nämlich gegenseitig. 

Entsprechend empfiehlt sich die Einnahme in einem Abstand von drei bis vier Stunden. Darüber hinaus sollte der Dünndarm bei der Einnahme von Chrom Picolinat möglichst im Ruhezustand sein, damit das Spurenelement sofort aufgenommen und verarbeitet werden kann. 

Ein Tipp: Die Aufnahmefähigkeit von Chromverbindungen kann durch eine gleichzeitige Einnahme von Aminosäuren, Stärke, Nicotinsäure oder Vitamin C deutlich gesteigert werden!

8. Quellen

[1] Stephen D. Anton, Ph.D., Christopher D. Morrison, Ph.D., [...], and Donald A. Williamson, Ph.D. (2008), Effects of Chromium Picolinate on Food Intake and Satiety. Diabetes Technology and Therapeutics, Vol. 10, Issue 5, p. 405-412. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2753428/]. 

[2] Yazaki, Yuka N.D., Faridi, Zubaida M.B.B.S., M.P.H., [...], and Katz, David L. M.D., M.P.H. (2010), A Pilot Study of Chromium Picolinate for Weight Loss, Journal of Alternative and Complementary Medicine, Vol. 16, Issue 3, p. 291-299. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20192914]. 

[3] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) (2019), Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, Kupfer, Mangan, Chrom, Molybdän. [https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/kupfer-mangan-chrom-molybdaen/] 

[4] Weißenborn, A., Bakhiya, N., Demuth, I. et al. (2018), Höchstmengen für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln, Journal of Consumer Protection and Food Safety, Issue 13, p. 25–39. [https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00003-017-1140-y]