Bye, bye Cortisol: 6 Hacks, um das Stresshormon natürlich zu senken
Hoher Cortisolspiegel bei Stress? Das ist völlig normal, kann jedoch bei Dauerstress auch zum Problem werden. Wir zeigen dir 6 Hacks, um das Stresshormon natürlich zu senken.
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Bestseller Hoher Cortisolspiegel bei Stress? Das ist völlig normal, kann jedoch bei Dauerstress auch zum Problem werden. Wir zeigen dir 6 Hacks, um das Stresshormon natürlich zu senken.
INHALTSVERZEICHNIS
Cortisol, oder auch „Hydrocortison“, ist ein körpereigenes Hormon, welches in der Nebennierenrinde gebildet wird. Es zählt zu den sogenannten „Glucocorticoiden“. Glucocorticoide sind Steroidhormone und nehmen eine wichtige Rolle im Glucose-Stoffwechsel ein.
Gleichzeitig ist Cortisol als DAS Stresshormon bekannt! Gerät dein Nervensystem unter Anspannung - etwa durch eine anstehende Herausforderung, Zeitdruck, eine Auseinandersetzung oder angsteinflößende Gedanken, wird in der Nebennierenrinde Cortisol ausgeschüttet.
Neben seiner Rolle während der Stressreaktion des Körpers ist Cortisol auch an zahlreichen Stoffwechselvorgängen beteiligt und regelt als Gegenspieler des Schlafhormons Melatonin deinen Tag-Nacht-Rhythmus. Außerdem hat Cortisol die Fähigkeit die Ausschüttung des Wohlfühlhormons Serotonin zu stoppen.
Du siehst: Cortisol hat viele unterschiedliche Funktionen, die alle sehr wichtig für deinen Alltag sind! Ohne Cortisol fühlst du dich müde, abgeschlagen und schlapp. Trotzdem kann ein Überschuss an Cortisol auch problematisch werden und dein Wohlbefinden langfristig beeinträchtigen.
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Cortisol ist zu verschiedenen Tageszeiten in unterschiedlichen Mengen im Blut vorhanden, wobei die Konzentration zwischen 6 und 8 Uhr morgens am höchsten ist und um 24 Uhr ihren Tiefpunkt erreicht.
Im Laufe des Tages schwanken die Cortisolwerte dann sehr: Gemessen am Blutserum beträgt die Konzentration zwischen 7 und 9 Uhr morgens 45 bis 225 µg/l, zwischen 15 und 17 Uhr hingegen nur noch 30 bis 165 µg/l!
Die Cortisolwerte im Tagesverlauf sind dabei eng an die Wirkung des Hormons gebunden: Nachts soll vor allem das Schlafhormon Melatonin ausgeschüttet werden, um den Tiefschlaf und die wichtige REM-Phase anzukurbeln. In dieser Zeit finden viele Entgiftungs- und Erneuerungsprozesse in Körper und Gehirn statt.
Ein hoher Cortisolspiegel würde dazu führen, dass du unruhig schläfst und gar nicht erst in die Tiefschlafphase gelangst. Der niedrige Cortisolspiegel dient dabei nicht zuletzt auch der Regeneration deines Körpers.
Am Morgen hingegen ist es genau andersherum: Der Cortisolspiegel steigt und holt dich bei Anbruch des Tages aus dem Bett. Der Melatoninspiegel sinkt jetzt stark und du bekommst einen ordentlichen Cortisolschub, um wach, fokussiert und voller Energie in den Tag zu starten.
Darüber hinaus können auch Stress, Unterzuckerung oder eine Schwangerschaft die Cortisolwerte in die Höhe treiben. Insbesondere die Stressantwort und Unterzuckerung können auch im Tagesverlauf immer mal wieder auftreten, was zu starken Abweichungen von den der oben genannten Werten führt.
Wegen seiner Rolle im Glucose-Stoffwechsel tritt Cortisol auch auf den Plan, wenn dein Körper nicht genug Kohlenhydrate zur Verfügung hat. Ein hoher Blutzucker ist nämlich wichtig, um in Zeiten von Stress schnell neue Energie zu bekommen. Ist dein Blutzucker zu niedrig oder soll nach der Nahrungsaufnahme erhöht werden, bekommst du ebenfalls einen Cortisolschub.
Cortisol, oder auch „Hydrocortison“, ist ein körpereigenes Hormon, welches in der Nebennierenrinde gebildet wird. Es zählt zu den sogenannten „Glucocorticoiden“. Glucocorticoide sind Steroidhormone und nehmen eine wichtige Rolle im Glucose-Stoffwechsel ein.
Gleichzeitig ist Cortisol als DAS Stresshormon bekannt! Gerät dein Nervensystem unter Anspannung - etwa durch eine anstehende Herausforderung, Zeitdruck, eine Auseinandersetzung oder angsteinflößende Gedanken, wird in der Nebennierenrinde Cortisol ausgeschüttet.
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Ein Cortisolüberschuss ist entweder die Folge einer Erkrankung oder einer dauerhaften Stressbelastung. Oft vernachlässigt wird in diesem Zusammenhang der Job als Stressquelle. Insbesondere wenn du deinen Beruf magst, findest du den damit verbundenen Zeit- und Termindruck nämlich bestimmt gar nicht so schlimm.
Trotzdem wird auch bei anhaltendem positiven Stress immer weiter Cortisol ausgeschüttet.
Darunter leidet vor allem deine Versorgung mit den Hormonen Serotonin und Melatonin.
Entsprechend zählen insbesondere Verstimmungen und Schlafstörungen bzw. Durchschlafprobleme zu den klassischen Symptomen eines Überschusses an Cortisol.
Anhand der Wirkung und Funktionsweise des Stresshormons kannst du demnach auch alle weiteren Symptome ableiten: Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Übergewicht und Konzentrationsstörungen.
Hält dieser Zustand lange an, kann es durch das gestörte Wechselspiel der Hormone Prolaktin und Cortisol sogar zu einer stark erhöhten Schmerzsensibilität kommen. Spätestens jetzt ist also dringend eine Senkung deines Cortisolspiegels gefragt!
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Jetzt hast du bestimmt ein wenig Angst bekommen, oder? Musst du aber eigentlich nicht haben. Mit einigen gezielten Hacks kannst du schließlich dafür sorgen, deinen Stresspegel und damit auch deinen Cortisolwerte immer wieder gezielt zu senken. So lieferst du deinem Körper nicht nur bewusste Entspannung, sondern schützt ihn auch vor den ungewollten Nebenwirkungen eines Cortisolüberschusses!
1. Zuckerkonsum reduzieren
Die gute Nachricht zuerst: Lebensmittel enthalten per Se kein Cortisol. Das Hormon kann nur direkt im Körper produziert werden! Trotzdem können bestimmte Nahrungsmittel eine Ausschüttung des Stresshormons begünstigen.
Das liegt vor allem am Glukosestoffwechsel. Isst du sehr zucker- und kohlenhydratreich, schüttet dein Körper regelmäßig Cortisol aus, um den Blutzucker zu erhöhen und die Ablagerung des Zuckers im Fettgewebe zu verhindern. Das ist eigentlich ein sinnvoller Prozess, da er deinen Körper mit schneller Energie versorgt.
Trotzdem kommt es auf diese Weise zu immer wieder auftretenden Cortisolschüben im Körper, die zunächst aufputschend und durch die später eintretende Insulinausschüttung schließlich ermüdend wirken.
Entsprechend solltest du versuchen, Zucker möglichst wegzulassen und deine Kohlenhydrate größtenteils oder vollständig aus Vollkornprodukten zu beziehen. Cheat-Tipp für Naschkatzen: Die fiesesten Cortisol-Snacks sind süße Backwaren! Im Zweifel also Kuchen und Co. weglassen und zur guten alten Schokolade greifen.
2. Koffein vermeiden
Yes, leider wahr: Auch dein geliebter Morgenkaffee kann die Cortisolausschüttung ordentlich ankurbeln. Das Koffein aus Kaffee, Energy-Drinks und Co. stimuliert nämlich ausgerechnet die Nebennierenrinde, welche daraufhin mehr Cortisol ausschüttet.
Starker Koffeinkonsum kann also nicht nur für Wachheit, sondern auch für einen Zuwachs an Stresshormonen sorgen. Falls du deinen Cortisolspiegel niedrig halten möchtest, solltest du deinen Kaffeekonsum also zumindest etwas einschränken.
Auch Alternativen wie Grüntee oder Guarana können helfen, da sie weniger koffeinreich sind. Insbesondere grüner Tee hat Studien zufolge sogar eine entspannende Wirkung [2]!
3. Gesättigte Fette meiden
Auch Fett kann deinen Cortisolspiegel in die Höhe treiben! Insbesondere gesättigte Fette aus frittierten Lebensmitteln haben leider diesen Nebeneffekt. Pommes, Burger und Co. enthalten hohe Mengen sogenannter „Transfettsäuren“, die den Cholesterinspiegel ansteigen lassen.
Auch das quittiert dein Körper in der Regel mit einer Cortisolausschüttung. Ziel ist es dabei, den Cholesterinspiegel wieder zu senken. Je höher der Cholesterinspiegel, desto mehr Cortisol muss ausgeschüttet werden. Vor der nächsten Portion Pommes solltest du das Für und Wider also gut abwägen!
6. Melatoninspiegel ankurbeln
Schlafstörungen zählen zu den klassischen Symptomen einer übermäßigen Cortisolausschüttung. Trotzdem wirkt nichts so positiv auf deinen Stresspegel wie guter und tiefer Schlaf! Darin liegt auch das Paradox der Stress-Schlafbeziehung: Stress stört den Schlaf und Schlaf ist notwendig, um Stress zu reduzieren und sich davon zu erholen [4].
Um diesen Teufelskreis zu durchbrechen, kannst du ein hochwertiges Melatoninpräparat einnehmen. So sorgst du indirekt für besseren Schlaf und einen ausgeglicheneren Hormonhaushalt.
Insbesondere in super stressigen Zeiten hilft es, zuerst mit Sport und Meditation Spannung abzubauen und dann mit einem Melatonin-Produkt nachzulegen.
So baust du Stress ab und gönnst deinem Körper anschließend eine wohlverdiente Erholungspause.
4. Breath Work & Meditation
Bist du schon ganz deprimiert von den ganzen Sachen, die du weglassen sollst? Verständlich. Aber hey, es gibt auch viele neue coole Habits, die deinen Stresspegel reduzieren können. Atemübungen und Meditation zum Beispiel - am besten zur gleichen Zeit!
Studien konnten zeigen, dass regelmäßige Meditationseinheiten die Cortisolwerte verbessern können. Verantwortlich ist dafür sicherlich nicht nur der Fokus auf innere Ruhe und Balance, sondern auch die tiefe Bauchatmung [3].
Aufbauend auf dieser Erkenntnis kannst du deine Meditationspraxis auch um diverse Atemübungen erweitern. Für Einsteiger eignet sich vor allem die Vier-Quadrat-Atmung, bei der du 4 Sekunden lang einatmest, anhältst und dann wieder 4 Sekunden ausatmest, um wieder 4 Sekunden anzuhalten.
5. Sport
Ein absoluter Cortisolkiller ist auch Sport - zumindest im Nachgang. Während eines harten Workouts werden nämlich eigentlich ziemlich viel Adrenalin als auch Noradrenalin und Cortisol ausgeschüttet. Dein Körper gerät gewissermaßen in eine kleine, selbst verursachte Stressreaktion.
Nach dem Sport sinkt der Cortisolspiegel dann jedoch sehr stark ab und es kommt zu einer Ausschüttung des Wohlfühlhormons Serotonin. Auch wenn du bereits gestresst bist, kann es helfen, Sport zu treiben. So bekommt das Cortisol in deinem Blut quasi ein geeignetes Outlet.
Obwohl Sport grundsätzlich eher stimulierend wirkt, gibt es aber auch Sportarten, die deinen Cortisolspiegel sofort senken können. Das gilt vor allem für beruhigende Bewegungsabläufe wie beim Yoga oder Pilates.
Cortisol ist ein lebenswichtiges Hormon, das in der Nebenniere gebildet wird. Es ist vor allem für seine Rolle innerhalb des Stressstoffwechsels bekannt, erfüllt jedoch auch zahlreiche andere Funktionen.
Da auch der Blutzuckerspiegel und der Cholesterinspiegel eng an Cortisol gebunden sind, wird die Ausschüttung des Stresshormons von einer falschen Ernährung oftmals noch zusätzlich begünstigt. Im schlimmsten Fall kann es auf diese Weise zu einem Cortisolüberschuss kommen.
Zum Glück gibt es aber auch viele Aktivitäten, mit denen du deinen Cortisolspiegel aktiv wieder senken kannst! Neben einem ganzheitlichen Lebensstil und viel Erholung zählt dazu auch eine Ernährungsumstellung, eine Reduktion deines Kaffeekonsums und gezielter Stressabbau durch Sport, Meditation oder Breath Work.
Da auch guter Schlaf zum Stressabbau beiträgt, kann auch ein Melatonin-Produkt hilfreich sein.
QUELLEN
[1] Thau, L.; Gandhi, J.; Sharma, S. (2021), Physiology: Cortisol, StatPearls, Internet, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538239/.
[2] Midownik, C.; Maayan, R.; […]; Ritsner, M. S. (2011), Serum levels of brain-derived neurotrophic factor and cortisol to sulfate of dehydroepiandrosterone molar ratio associated with clinical response to L-theanine as augmentation of antipsychotic therapy in schizophrenia and schizoaffective disorder patients, Clinical Neuropharmacology, Volume 34, Issue 4, p. 155-160, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21617527.
[3] Carlsen, L. E.; Speca, M.; [...]; Goodey, E. (2004), Mindfulness-based stress reduction in relation to quality of life, mood, symptoms of stress and levels of cortisol, dehydroepiandrosterone sulfate (DHEAS) and melatonin in breast and prostate cancer outpatients, Psychoneuroendocrinology, Volume 29, Issue 4, p. 448-474, http://www.psyneuen-journal.com/article/S0306-4530(03)00054-4/abstract?cc=y=.
[4] Choi, D.-W.; Chun, S.-Y.; [...]; Park, C.-P. (2018), Association between Sleep Duration and Perceived Stress: Salaried Worker in Circumstances of High Workload, International Journal of Environmental Research and Public Health, Volume 15, Issue 4, p. 796, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5923838/.
