Bulletproof Coffee Rezept: Welche Ingredients bringen die beste Wirkung?
Hast du es auch schon mal mit einem Bulletproof Coffee probiert? Wir verraten dir das beste Rezept für deinen neuen ketogenen Energy Boost!
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Bestseller Hast du es auch schon mal mit einem Bulletproof Coffee probiert? Wir verraten dir das beste Rezept für deinen neuen ketogenen Energy Boost!
INHALTSVERZEICHNIS
- Was ist Bulletproof Coffee?
- So wirkt Bulletproof Coffee
- Bulletproof Coffee Rezept: Original vs. Hack
- Misch-Öl, C8 oder doch Kokosöl: Welches ist das beste MCT-Öl für den Bulletproof Coffee?
- Bulletproof Coffee verfeinern - Das passt dazu
- Abnehmen mit Bulletproof Coffee - Mythos oder Wahrheit?
- Fazit
- Quellen
Bulletproof Coffee ist im Grunde ein ganz normaler Kaffee, dem Butter und MCT-Öl hinzugefügt wird. Was ihn so kugelsicher macht? Die gesunden Fette! Neben dem Koffein-Booster liefert dir ein gut zubereiteter Bulletproof Coffee also eine doppelte Portion Power für den Tag.
Dein Körper bezieht seine Energie nämlich nicht nur aus Kohlenhydraten, sondern auch aus Fetten. Tatsächlich ist die Energieversorgung über Fette um einiges effektiver als über Kohlenhydrate. Der Fettstoffwechsel ist schließlich viel schneller! Somit steht dir die Energie aus Fetten auch früher zur Verfügung. Weiterer Vorteil: Dein Blutzuckerspiegel bleibt unberührt!
Manchmal wird der Bulletproof Coffee auch als „Butterkaffee" bezeichnet. Das kommt unter anderem daher, dass das Original-Rezept auf dem tibetanischen Nationalgetränk „Butter Tea“ basiert.
Außerdem ist der Bulletproof Coffee mit seinem hohen Fettgehalt insbesondere unter Anhängern der Keto Diet beliebt. Das bracht ihm mit der Zeit den Spitznamen „Keto-Kaffee“ ein.
Der Name „Bulletproof Coffee” wurde ursprünglich vom amerikanischen Biohacker und Erfolgsautor Dave Asprey gecoint. Mittlerweile ist er jedoch längst zum festen Begriff geworden, der unter Biohackern und Ernährungsprofis gleichermaßen selbstverständlich verwendet wird.
Da der Bulletproof Coffee viel Energie liefert, ist er perfekt als Frühstück geeignet. Besonders spannend: Das Originalrezept punktet mit einem besonders ausgewogenen Verhältnis von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, welches zu einer normalen Kognition und Gehirnleistung beiträgt [1].
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Der Bulletproof Coffee ist also ein ganz besonderer Kaffee. Aber wie wirkt das trendige Getränk eigentlich? Grundsätzlich unterteilt sich die Wirkung des Bulletproof Coffees in die Wirkung von Kaffee/Koffein und die Wirkung der enthaltenen Fettsäuren.
Als bekannteste psychoaktive Substanz sorgt Koffein als Ingrediens in Kaffee und Tee für einen wachen Verstand. Diese Wirkung setzt allerdings nicht sofort ein, sondern erst 20 Minuten nach dem Koffeinkonsum. Anschließend dauert es 6 Stunden, bis das Koffein vollständig abgebaut ist.
Weiterhin punktet Arabica-Kaffee mit sekundären Pflanzenstoffen, die unter anderem auch antioxidativ wirken. Damit kann er zusammen mit einer vitalstoffreichen Ernährung helfen, deine Zellen vor oxidativem Stress und freien Radikalen zu schützen.
Zu etwas ganz Besonderem wird dein kugelsicherer Frühstückstrunk jedoch erst durch die Zugabe der Fettlieferanten Butter, Kokosöl und MCT-Öl. Die darin befindlichen mittelkettigen Triglyceride (MCT) sind dafür bekannt, nur eine recht geringe Anzahl an Kohlenstoffatomen zu binden. Anders als Carbs oder langkettige Fettsäuren können sie somit unglaublich schnell verstoffwechselt werden.
Verzichtest du morgens oder allgemein auf Kohlenhydrate und ersetzt sie mit einem MCT, kannst du schon am Vormittag deine Fettverbrennung anregen. Lieferst du deinem Körper nämlich nicht regelmäßig Glucose aus Kohlenhydraten, stellt er sich ganz automatisch auf die Energiegewinnung aus Fetten um. Cool, oder?
Dass mittelkettige Fette besonders wertvoll für deinen Körper sind, zeigte übrigens unter anderem auch eine Studie der McGill University in Montreal. Das Forscherteam konnte bestätigen, dass mittelkettige Triglyceride insbesondere langkettigen Fettsäuren gegenüber vorzuziehen sind [2].
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Anders als Kohlenhydrate wandelt dein Körper hochwertige mittelkettige Fettsäuren nach der Aufnahme in sogenannte „Ketonkörper“ um. Sie haben jedoch die Fähigkeit, die Blut-Hirn-Schranke zu durchbrechen. Somit gelangen sie auf direktem Wege zum Gehirn!
Falls du dich schon mal mit der Low-Carb-Ernährung oder der Keto Diet beschäftigt hast, weißt du es bestimmt schon: Energie aus Carbs ist zwar easy zu kriegen, jedoch leider nicht unbedingt die zuverlässigste Powerquelle für deinen Körper.
Insbesondere Energie aus einfachen Kohlenhydraten wird vom Körper sehr schnell verbrannt. Der auf diese Weise rasch ansteigende Blutzuckerspiegel wird anschließend durch eine Insulinausschüttung gesenkt.
Das Problem: Genauso wie du direkt nach dem Verzehr der Carbs hellwach bist, wirst du spätestens eine Stunde später völlig down sein. Der Insulin-Peak wird nämlich oftmals von starker Müdigkeit und Konzentrationsproblemen begleitet. Uncool!
Der Vorteil von Energie aus Ketonkörpern ergibt sich vor diesem Hintergrund natürlich quasi von selbst: Sie liefern dir schnell und effektiv Energie, beeinflussen dabei jedoch deinen Blutzuckerspiegel nicht.
Jetzt geht’s ans Eingemachte: Wir schauen uns an, welche Rezepte es für den Bulletproof Coffee gibt. Anfangen sollten wir natürlich mit dem Original, dem guten alten „Butterkaffee“ nach David Asprey.
Das Original: Bulletproof Coffee mit Butter und MCT-Öl
Für einen traditionellen Bulletproof Coffee brauchst du folgende Zutaten:
- 250 ml hochwertiger Arabica-Kaffee nach Wahl (Fairtrade, Bio,...)
- 1 - 2 Esslöffel Weidebutter
- 1 - 2 Esslöffel MCT-Öl
Tipp: Falls dein Verdauungstrakt sensibel auf Öle reagiert, solltest du vorerst mit einem Teelöffel Öl starten.
Alles zusammen kommt dann ab in den Mixer. Das muss zwar nicht unbedingt sein, liefert jedoch definitiv die beste Konsistenz. Im Zweifel kann es jedoch auch reichen, einfach sehr gut zu rühren oder ein kleines Handrührgerät zu verwenden.
Vielleicht denkst du jetzt: „Fair enough. Aber was macht eigentlich die Butter da drin?“ Gute Frage. Es ist so: Butter liefert dir auf natürlichem Wege gesunde Fette - unter anderem auch MCTs. In Tibet wird Butter in den Tee gegeben, weil sie im Gegensatz zu Milch nur sehr geringere Spuren des Milchproteins Casein enthält.
Casein wiederum ist dafür bekannt, die Bioverfügbarkeit von Chlorogensäure zu vermindern.
Gerade das solltest du jedoch vermeiden, da dieser sekundäre Pflanzenstoff für die antioxidative Wirkung vieler Kaffee- und Teegetränke verantwortlich ist!
Der Hack: Bulletproof Coffee mit Butter und Caprylsäure (C8)
Ja, es geht noch ein bisschen besser! Wenn du deinen kugelsicheren Kaffee besonders effektiv gestalten willst, solltest du statt einem beliebigen MCT-Öl auf Caprylsäure bzw. C8 setzen.
Auch Mischöle haben zwar einen gewissen Anteil an C8, bestehen jedoch oftmals zu ca. 40 bis 50 % aus Laurinsäure oder Caprinsäure, den längsten beiden MCTs. Insbesondere im Falle von Laurinsäure wird die Zugehörigkeit zu den MCTs heute sogar umstritten.
Da die Molekülketten der beiden Fettsäuren so lang sind, braucht dein Körper entsprechend auch mehr Zeit, um sie zu verstoffwechseln. Genau das umgehst du jedoch, wenn du dir ein reines Caprylsäure-Öl besorgst! Das C8 (Caprylsäure besteht aus 8 Fettmolekülen), ist besonders hochwertig und kann super schnell verarbeitet werden.
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Jetzt wird’s tricky - und spannend: Das ist nämlich eine total gute Frage, die auch unter hartgesottenen Ketotarians oft zu Verwirrung führt. Dabei lässt sich das Thema schon mit einer simplen Faustregel lösen: Alle MCTs sorgen für den Keto Effect. Aber: Je länger die Molekülkette, desto langsamer liefern sie Energie.
Nun besteht die Klasse der mittelkettigen Fettsäuren ja quasi per Definition aus „mittellangen“ Triglyceriden. Trotzdem kann die Varianz zwischen den einzelnen Fettsäuren recht groß ausfallen: Die Klasse beginnt mit Capronsäure (6 Fettmoleküle) und endet bei Laurinsäure (12 Fettmoleküle).
Gleichzeitig bringen manche MCTs auch Eigenschaften mit, die sie für den Verzehr ungeeignet machen. Das gilt gerade für Capronsäure und Heptansäure, die leider unangenehm oder stechend riechen und schmecken können. Als Zutat in Ölen bleiben also noch C8, C10 und C12. Als nächstkürzere Fettsäure ist C8 der Gewinner!
Obwohl es stimmt, dass du auch mit Kokosöl oder einem Misch-Öl absolut nichts falsch machen kannst, führt das hohe Vorkommen der längerkettigen Fettsäuren in beiden Fällen dazu, dass die Öle viel langsamer verstoffwechselt werden.
Daher empfiehlt es sich, für den ultimativen Keto-Boost immer auf ein reines C8-Öl zurückzugreifen. Solche Öle sind zwar meist etwas teurer, liefern dafür jedoch auch die besten und schnellsten Ergebnisse.
Falls dir der Bulletproof Coffee alleine zu langweilig ist, kannst du ihn durchaus auch etwas aufpeppen. Wichtig ist nur, dass du keinen Zucker hinzugibst. Das ruiniert nämlich den tollen Keto-Effekt.
Ein absoluter Geheimtipp ist hingegen die Kombi aus Bulletproof Coffee und CBD-Öl. Das legale und beruhigende Hanföl beseitigt schließlich viele Nachteile des Koffeins:
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Auch ein Spritzer Vitamin D3 kann nicht schaden. Das Sonnenvitamin ist vor allem in der kalten und dunklen Winterzeit für viele Biohacker ein unverzichtbarer Begleiter. Regelmäßig angewendet, kann ein hochwertiges Vitamin-D3-Öl Vitamin-D-Mangel vorbeugen.
Das Wichtigste zuerst: Bulletproof Coffee macht nicht dick! Falls du dich noch nicht so viel mit dem Energiestoffwechsel deines Körpers beschäftigt hast, ist das bestimmt deine größte Angst. Entgegen vieler Ernährungsmythen ist es aber gar nicht wahr, dass Fett immer gleich auch dick macht.
Vielmehr macht es satt und liefert deinem Körper schnell und nachhaltig Energie. Langfristig kann eine eher fettreiche Ernährung sogar deutlich figurschonender sein als eine kohlenhydrathaltige. Außerdem regst du mit deinem kugelsicheren Morgengetränk ja gerade deine Fettverbrennung an.
So wird dein Körper direkt am Vormittag auf die Synthese von Ketonkörpern gepolt. Am besten wirkt dein Bulletproof Coffee daher auch, wenn du ihn als Ersatz für ein kohlenhydratreiches Frühstück einsetzt. Der Sättigungseffekt ist ähnlich und du vermeidest die zusätzliche Aufnahme von Kohlenhydraten.
Obwohl viele Menschen von einer Gewichtsabnahme durch Bulletproof Coffee berichten, gehört zu einer nachhaltigen Gewichtsreduktion natürlich etwas mehr als nur ein gehackter Kaffee. Im Zweifel lohnt es sich also, deine Ernährung auf Keto umzustellen oder zumindest immer mal wieder auf Carbs zu verzichten [3].
Der Bulletproof Coffee gehört zu einem der absoluten Trendgetränken unserer Zeit! Kein Wunder, immerhin ist er schnell zubereitet und liefert dir mit Koffein und gesunden MCTs eine Extraportion Energie.
Egal, ob du dich für das Original-Rezept mit MCT-Öl oder dem Hack mit reinem C8-Öl entscheidest, der tägliche Butterkaffee wird schnell zu einem deiner Everyday Essentials werden. Insbesondere C8 ist der ideale Energielieferant, da die kurzen Molekülketten in nur wenigen Schritten zu Ketonkörpern verstoffwechselt werden können!
Wichtig ist nur, dass du auf ein kohlenhydratreiches Frühstück verzichtest und keine Milch in deinen Kaffee gibst. Diese enthält nämlich das Protein Casein, welches die antioxidative Wirkung der Kaffeebohnen reduziert.
Falls du deinen Bulletproof Coffee etwas verfeinern oder aufpeppen willst, ist das ebenfalls kein Problem! Gut geeignet sind hochwertige Lebensmittel-Öle, die dir zusätzliche Benefits liefern. Vor allem mit einem Vitamin-D3-Öl oder einem beruhigenden Hanf-Öl kannst du absolut nichts falsch machen.
8. QUELLEN
[1] Dyall, S. C. (2015), Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: a review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA, frontiers in Aging Neuroscience, Volume 7, p. 52, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4404917/.
[2] Sant-Onge, M.-P.; Jones, P. J. H. (2002), Physiological Effects of Medium-Chain Triglycerides: Potential Agents in the Prevention of Obesity, The Journal of Nutrition, Volume 132, Issue 3, p. 329–332, http://jn.nutrition.org/content/132/3/329.full.
[3] Sant-Onge, M.-C.; Bosarge, A. (2008),Weight-loss diet that includes consumption of medium-chain triacylglycerol oil leads to a greater rate of weight and fat mass loss than does olive oil, The Amiercan Journal of Clinical Nutrition, Volume 87, Issue 3, p. 621-626, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18326600/.
