3 Tools, die dir bei der aktiven Regeneration helfen

Active Recovery statt Nichtstun?

3 Tools, die dir bei der aktiven Regeneration helfen

Angespornt von der neuen persönlichen Bestleistung oder einem motivierenden Training kann es dir schwerfallen, dich der Regeneration zu widmen.

Doch erholst du dich nicht ausreichend, setzt du deinen Trainingsfortschritt aufs Spiel: Verletzungen deiner Muskulatur oder Gelenke können das Resultat unzureichender Ruhephasen sein.

Zum Glück wissen wir inzwischen, dass Regeneration nicht gleich Regeneration ist – Active Recovery heißt die Wunderwaffe jener, die auch an Ruhetagen dem Körper durch Bewegung etwas Gutes tun wollen.

In diesem Beitrag bekommst du 5 verschiedene Übungen, um an deinen trainingsfreien Tagen aktiv etwas für deine Muskelerholung zu tun.

Tool 1: Blackroll

Die Faszienrolle, auch Blackroll genannt, ist seit geraumer Zeit in aller Munde. Die Behandlung der Faszien in der Active Recovery ist eine wichtige Maßnahme, da sie die Muskelspannung im gesamten Körper positiv beeinflusst.

Neben der klassischen Anwendung der Blackroll, bei der man zur aktiven Regeneration über die gesamten Muskelgruppen bspw. des Oberschenkels rollt, gibt es noch eine zweite Anwendungsmöglichkeit: Hierbei konzentrierst du dich auf einen einzigen Punkt und übst auf diese Stelle gezielt Druck aus, damit sich die Muskelspannung anschließend reduziert.

Statt dich über die Rolle zu schieben, kannst du die entsprechende Stelle auch einfach auf der Rolle ablegen und eine Rotation aus dem Gelenk heraus erzeugen, indem du dieses beispielsweise kreist. Mit dieser Methode übst Du bei der Active Recovery möglichst wenig Druck auf deine Muskulatur und Venen aus.

3 Übungen mit der Blackroll:

1. Wadenmuskulatur: Für diese Übung setzt du dich auf den Boden und legst die Wade auf die Blackroll – direkt dort, wo die Verspannung sitzt. Dann kommt die Rotation dazu, indem du den Fuß kreisen lässt.

Dabei kannst du das zweite Bein auf dem Boden stehen lassen oder, um den Druck zu erhöhen, auf das andere Bein legen. Wer den Druck weiter erhöhen möchte, kann im Anschluss noch das Becken vom Boden heben.

2. Oberschenkel-/ Hüftmuskulatur: Für diese Übung legst du dich seitlich mit dem Oberschenkel auf die Blackroll. Das obere Bein, das nicht auf der Blackroll liegt, dient dabei als Stürze und steht fest auf dem Boden. In dem Bein, das auf der Blackroll aufliegt, fängst du nun an langsam das Knie zu beugen und wieder zu strecken.

Um die Oberschenkelmuskulatur zu lösen, sollte die Blackroll mittig unter dem Oberschenkel platzieren. Wer dagegen den Hüftbeuger behandeln möchte, legt die Blackroll direkt unter die Hüfte – ansonsten sind die zwei Übungen identisch.

3. Rückenmuskulatur: Um die Faszien im Rücken zu behandeln, legt man sich etwa auf der Höhe der Schulterblätterauf die Blackroll – das Becken auf dem Boden – und beginnt, in langsamen Bewegungen die Arme seitlich anzuheben und wieder absinken zu lassen.

Noch angenehmer wird es, wenn dabei die Atmung an die Bewegung angepasst wird und man immer dann ausatmet, wenn die Arme wieder nach unten sinken. Auch hier kannst du den Druck steigern, indem du das Becken vom Boden in die Luft.

Tool 2: Faszienball

Auch das zweite Tool – der Name verrät es schon – hat es wieder auf die Faszien abgesehen. Doch dieses Mal geht es um unsere Füße, die oft zu wenig Aufmerksamkeit genießen, obwohl sie uns tagtäglich durch die Welt tragen.

Übung: Auch beim Faszienball kannst du variieren und mal auf rollende Bewegungen verzichten. Stattdessen stellst du dich einfach mit der Fußsohle mittig auf den Ball und regulierst, wieviel Druck du ausübst, indem du dein Gewicht verlagerst. Diesen Druck kannst du langsam steigern.

Die Faszien in deinem Füßen wirken sich auf die Muskelspannung deines gesamten Körpers aus. Mit einem einfachen Test kannst du die Effektivität dieser Übung überprüfen.

Dazu machst du die oben beschriebene Übung für zwei Minuten mit nur einem Fuß. Dann stellst du dich auf eine ebene Fläche und beugst dich nach vorne über. Möglicherweise spürst du schon jetzt, dass du auf der gerade behandelten Seite weiter runter kommst.

Tool 3: Gummiband/ Widerstandsband

Das Widerstandsband feiert gerade einen wahren Hype in den Calisthenics-Parks, Boulder-Hallen und Fitnessstudios dieser Welt.

Der Grund ist einfach: Sie sind kostengünstig, vielfältig einsetzbar, leicht und kompakt – die bunten Bänder passen jederzeit in deine Tasche und spielen eine wichtige Rolle bei deiner aktiven Regeneration.

Wir haben zwei Übungen für deine Active Recovery vorbereitet, mit denen du deine gesamte Körpermuskulatur von Verspannungen befreist.

Für beide Übungen befestigst du das Band zuerst an einer hohen Stange und greifst durch die Schlaufe am anderen Ende. Für die erste Übung stellst du dich, leicht gebeugt mit dem Gesicht zur Stange in den Ausfallschritt.

Langsam aber aktiv beginnst du, dich gegen den Widerstand zu lehnen und schließlich mit einer Rotation aus den Beinen und der Hüfte die Muskulatur anzusprechen.

Für Büroathleten bietet sich eine zweiteVariante besonders an: Hierfür stellst du dich genau andersherum vor die Stange, als bei der ersten Version.

Dann streckst du deinen Arm senkrecht nach oben und lehnst dich aktiv gegen den Widerstand. Um deinen Rücken dabei ideal anzusprechen, sorgst du über die Atmung dafür, dass sich dein Brustkorb öffnet.

Vorsicht: Wer diese Übungen zu schnell angeht, riskiert eine Verletzung. Gehe deshalb immer nur langsam und kontrolliert in die Dehnung.

Fazit

Deine täglichen Trainingseinheiten bereiten dir nicht nur unglaublich viel Freude, sie machen dich fitter, gesünder und geben dir extrem viel Energie für deinen Alltag.

Damit du noch leistungsfähiger wirst, sollte für dich die aktive Regeneration genauso zu deinen Routinen nach dem Sport gehören, wie eine ausgewogene Ernährung und Schlaf. Mit diesen 3 Tools bist du ab jetzt für deine after workout Routine bestens ausgestattet.