Êtes-vous fatigué(e) et manquez-vous de motivation certains jours ? Êtes-vous prêt(e) à tout déchirer et sauter du lit d’autres jours ? Vous préférez être dans la deuxième situation et exploser d’énergie ? Alors cet article est fait pour vous. Laissez-nous vous expliquer ce que signifie l'énergie d’un point de vue biologique, comment augmenter votre niveau d'énergie et comment optimiser votre journée pour plus de puissance et de motivation.

 

Comment l'énergie cellulaire est-elle produite ? ATP & Mitochondries

Vous aimeriez être plus efficace mais quelque chose vous en empêche ? Vous aimeriez faire plus de sport mais vous ne pouvez pas le faire régulièrement ? La raison la plus courante est un simple manque d’énergie. Pour beaucoup de gens, l'énergie est très abstraite. Vous avez besoin d'énergie à chaque seconde de votre vie. Vous en avez besoin pour plier votre petit doigt et générer une simple pensée. Tout être vivant est constitué d'énergie. Dans cet article, nous considérons l'énergie d’un point de vue purement basé sur des processus biochimiques. L'énergie est votre carburant, dont vous avez besoin quotidiennement et qui vous fait avancer. Il est clair qu’avec toutes les tâches à faire et les défis sportifs que l’on se fixe quotidiennement, un manque d’énergie peut parfois arriver. Mais où et comment votre corps vous fournit-il de l'énergie ?

L’énergie est créée dans l’ensemble de votre corps sous forme de milliards de cellules. Pour être plus spécifique, l’énergie est produite dans les mitochondries. Ces dernières sont les plus petits composants de vos cellules, également appelées centrales énergétiques du corps. Une mitochondrie contenue dans chacune de vos cellules, peut se multiplier. Plus les mitochondries fonctionnent bien, plus elles peuvent produire de l’énergie : vous serez ainsi en forme et en bonne santé.

Pour ce faire, les mitochondries convertissent les graisses des aliments ingérés ou directement du corps en ATP. L’ATP est une molécule dite universelle, une monnaie d’échange énergétique pouvant être utilisée par tout le corps pour l’ensemble des processus énergétiques. Par exemple, l'ATP aide votre corps à maintenir sa température, à transporter des substances à travers la membrane cellulaire ou à permettre la contraction musculaire. L'ATP est un "nucléoside" de trois phosphates fortement liés les uns aux autres. Plus il y a d'ATP produits, plus votre réserve d’énergie est pleine. La nourriture, ou la graisse corporelle déjà stockée, fournit la matière première pour ce processus de synthèse énergétique. Il peut s'agir soit de glucose (sucres) soit de graisses (cétones). Le corps peut convertir les deux sources d'énergie en ATP mais le métabolisme des graisses en cétones est beaucoup plus rapide. Des études montrent que les cétones sont jusqu'à 21% plus efficaces pour produire de l'énergie que le glucose. En d’autres termes, les cétones sont une meilleure source d'énergie pour votre corps. En effet, vous pouvez obtenir jusqu'à 129 molécules d'ATP à partir d'un acide gras et seulement 38 à partir du glucose. Ainsi, si vous voulez augmenter votre énergie, vous avez deux choix. D'une part, vous pouvez rendre vos centrales énergétiques, les mitochondries, plus fortes et plus efficaces. Vous pouvez aussi remplacer le sucre par des graisses en tant que carburant pour que vos centrales électriques fonctionnent à plein régime. D’autre part, vous pouvez essayer d'augmenter votre vigilance. Pour en savoir plus à ce sujet, lisez un peu plus loin dans l'article.

 

Le cerveau - Un absorbeur d'énergie

Quand on aborde le sujet de l'énergie, il faut parler du cerveau. Le cerveau humain régule non seulement une grande partie des fonctions corporelles, mais également vos émotions et votre capacité de concentration. Votre cerveau a besoin de beaucoup d'énergie pour ces processus très complexes. Bien que le cerveau ne représente que 2 à 3% de votre masse corporelle, il nécessite une énergie supérieure à la moyenne de 20%, quel que soit votre poids corporel. Si vous vous trouvez dans des situations stressantes, les besoins énergétiques de votre cerveau augmentent. Environ 5% de la consommation d'énergie est utilisée par votre organe de pensée pour sa discipline suprême, la pensée consciente. La grande portion d’énergie restante est nécessaire pour les activités de base, c’est-à-dire la régulation des fonctions vitales :  la circulation sanguine, respiration, le pouls, etc. Heureusement, l’Homme peut intervenir dans ce processus, par exemple en régulant son alimentation à partir de laquelle le cerveau tire son énergie. Donc, si vous voulez être actif ou active mentalement pendant une longue période, vous avez besoin de suffisamment d'énergie. Dans ce cas, comment pouvez-vous augmenter votre niveau d’énergie ?

Cétose

Plus d'énergie grâce à la cétose

Il y a cette fameuse citation : "Tu es ce que tu manges" ("You are what you eat"en anglais). Cela s’applique également à votre niveau d'énergie. Comme nous l'avons déjà mentionné, l’organisme peut soit décomposer les glucides en glucose, soit transformer les graisses en corps cétoniques pour produire de l'énergie. Les cétones ou les corps cétoniques peuvent sembler un peu abstraits pour certains, mais ils constituent sans aucun doute la source d’énergie la plus efficace pour le corps. Les cétones sont produites dans le foie et n'ont pas besoin d'être métabolisées par les intestins comme c’est le cas pour le glucose. Alors que le corps a besoin de 26 étapes pour métaboliser les glucides, les corps cétoniques ne nécessitent que 2-3 étapes. En outre, les corps cétoniques n'ont aucune influence sur le taux de glycémie et ne déclenchent donc pas une baisse de performance. Cela signifie que les cétones ne sont pas seulement la source d'énergie la plus rapide à utiliser, mais elles dégagent également une énergie constante sans provoquer d'hypoglycémie ultérieure. Comme déjà énoncé ci-dessus, des études montrent que les cétones produisent jusqu'à 21% d'ATP en plus, c'est-à-dire de l'énergie, et peuvent traverser la barrière hémato-encéphalique. Par conséquent, votre cerveau peut utiliser les cétones comme source d'énergie, ce qui est une bonne nouvelle pour tous les grands penseurs et athlètes de bureau.

Mais comment obtenir ces précieux corps cétoniques ? Le corps forme des cétones lorsqu'il est en cétose. La cétose est un état dans lequel le corps tire son énergie uniquement des graisses. Pour atteindre cet état, il faut avoir une alimentation cétogène (keto diet en anglais) pendant une certaine période, c’est-à-dire très riche en lipides. Le régime alimentaire cétogène comprend des aliments comme les avocats, les huiles et la viande ; son l'ennemi n°1 étant toute forme de glucides. Pour vérifier si vous êtes en état de cétose ou non, vous pouvez faire un test grâce à des bandelettes réactives spéciales dans le sang. La valeur de la cétone doit être supérieure à 0,5 mmol / l.

D'ailleurs, les sportifs en particulier, comptent sur les effets bénéfiques des cétones parce qu'ils ont un besoin en énergie extrêmement élevé. L'exemple le plus connu est celui des joueurs de basket LeBron James et Kobe Bryant, mais aussi de Tim Ferris, de l'Australian Rugby League et bien d'autres. Comme les cétones ont une densité d'énergie plus élevée que les graisses, les cétones ont aussi été de plus en plus utilisées ces dernières années dans les sports d'endurance et les premiers records mondiaux ont été atteints.

Néanmoins, nous aimerions vous donner un avertissement. Adopter un régime cétogène constant est un défi pour de nombreuses personnes. En particulier lorsqu’il faut être dans le contrôle permanent de son alimentation ce qui peut vite être un réel défi au restaurant ou en déplacement.  C'est pourquoi chez BRAINEFFECT, nous n'utilisons le régime cétogène que lors de cycles individuels de plusieurs semaines, lorsque nous sommes confrontés à des défis particuliers. Voulez-vous profiter d'un régime cétogène en termes de niveau de puissance sans dire aurevoir aux glucides ? Dans ce cas, vous devriez vous intéresser au sujet des huiles MCT.

Huile MCT

Huile MCT - Le carburant pour plus d'énergie

L'huile MCT de haute qualité est ce qu'il vous faut si vous souhaitez profiter des avantages des cétones. MCT signifie triglycérides à chaîne moyenne (par convenance, nous utiliserons à l’avenir huile MCT et non huile TCM qui est la vraie version mais moins populaire). Ce sont des graisses naturelles que l'on retrouve uniquement dans une poignée d'aliments telle que la noix de coco. La différence entre les triglycérides à chaîne moyenne et longue réside dans le nombre d'atomes de carbone contenus dans chaque molécule. Au total, il existe quatre de ces MCT : l'acide caproïque (C6 en abrégé), l'acide caprylique (C8), l'acide caprique (C10) et l'acide laurique (C12). Comparés aux triglycérides à chaîne longue contenus dans d'autres huiles végétales, les MCT sont plus petits et peuvent pénétrer plus facilement dans les membranes cellulaires. Aucune enzyme supplémentaire n'est nécessaire pour que l’organisme puisse les utiliser.

Des scientifiques du centre de vieillissement de l'Université de Sherbrooke au Canada, ont découvert que les huiles MCT constituées à 100 % d'acide caprylique, peuvent former des cétones même avec un apport modéré en glucides. Pour l'étude, les sujets ont reçu un petit-déjeuner occidental normal d'huile de noix de coco, un MCT C8 / C10 et un MCT C8 pur.  Pour l'étude, les sujets ont reçu un petit-déjeuner occidental normal (composé de glucides) avec de l'huile de noix de coco, un MCT C8/C10 et un MCT C8 pur. Le résultat : les cétones ont pu être détectées dans le sang dans le dosage pur de C8 MCT. En général, les huiles MCT commercialisées sont souvent une combinaison de C8 et C10. Ainsi, cela n'a pas le même effet positif que les huiles pures MCT à base de C8. C'est pourquoi chez BRAINEFFECT, nous utilisons une huile pure MCT C8 pour toujours plus d’énergie. Les biohackers se servent également de cette huile pour leur café Bulletproof à préparer le matin pour une dose d’énergie supplémentaire.

Caféine

Réveil et regain d'énergie

En plus de l'huile MCT ou de l'acide caprylique, il existe d'autres substances naturelles qui peuvent vous donner un regain d'énergie et réduire la fatigue. Les boissons telles que le café ou le thé vert sont connues pour leur effet stimulant et énergétique. Bien qu'elles ne fournissent pas directement plus d'énergie, elles vous aident en général à vous sentir plus éveillé(e). Mais quelle est l’origine de cet effet et que se passe-t-il exactement dans le cerveau ?

La caféine contenue dans le café est l'un des stimulants les plus efficaces et les plus rapides qui soient. La substance est presque entièrement absorbée dans le sang via les intestins et traverse facilement la barrière hémato-encéphalique. Une fois qu'elle atteint le cerveau, la caféine bloque les récepteurs de l'adénosine qui sont fortement liés au besoin de dormir et à la sensation de fatigue. Plus votre cerveau a besoin d'énergie et donc brûle des calories, plus la concentration d'adénosine dans votre cerveau augmente car l'adénosine est un produit de dégradation de la monnaie d’échange énergétique, l’ATP. Cependant, si les récepteurs sont bloqués, moins d'adénosine est libérée et vous vous sentez soudainement plus alerte. Ainsi, vous pouvez indirectement augmenter votre niveau d'énergie grâce à des stimulants comme le café ou la caféine et vous sentir bien et plein d'énergie.

Malheureusement, la caféine seule peut aussi avoir certains inconvénients : augmentation de la fréquence cardiaque, pression artérielle élevée ou encore sentiments d'anxiété et de nervosité. Avez-vous déjà eu un de ces effets secondaires après avoir bu beaucoup de thé vert ? Probablement pas. Le thé vert contient de la théanine en plus de la caféine. Pour prévenir les effets secondaires bien connus de la caféine, de nombreux scientifiques recommandent d’associer la caféine avec la théanine. En effet, la théanine est une sorte de tranquillisant naturel qui diminue la fréquence cardiaque et la tension artérielle et, selon les études, peut favoriser les ondes cérébrales alpha. Votre cerveau retrouve ainsi son équilibre et les états nerveux appartiennent au passé. Par ailleurs, la théanine est présente à l'état naturel dans le thé vert, c'est pourquoi elle est considérée comme un duo d’énergie absolue avec le guarana et la caféine. Le guarana est considéré comme la plante la plus riche en caféine et possède un autre avantage majeur : il fournit une énergie durable jusqu'à 6 heures. Ceci est dû au fait que la caféine contenue dans le guarana est liée aux tanins qui doivent être décomposés par l’organisme au préalable. En d’autres termes, le corps absorbe cette caféine lentement, il reste à la fois actif et éveillé plus longtemps.

 

Hacks - Optimiser vos mitochondries

Comme mentionné ci-dessus, vos mitochondries sont particulièrement importantes concernant le thème de l'énergie. Plus vos mitochondries sont efficaces, plus vous pouvez produire de l'énergie et vous sentir imbattable. La bonne nouvelle est qu’il est possible d’augmenter et d’améliorer l'efficacité de vos mitochondries. De nombreuses études scientifiques ont prouvé l'effet bénéfique de certaines astuces et concepts d'entraînement sur la qualité et l'efficacité des mitochondries. Nous vous présentons ici une petite sélection de quelques hacks et conseils alimentaires. Nous avons déjà testé tous les concepts nous-mêmes et nous les utilisons régulièrement pour augmenter notre niveau d'énergie :

1. Exercice HIIT : L’entraînement fractionné de haute intensité (High Intensity Interval Training en anglais) est l’un des meilleurs moyens pour augmenter son niveau d’énergie et son nombre de mitochondries. En effet, cet entraînement caractérisé par de courtes périodes d'effort intense alternées de périodes de récupération, est pratiqué dans les catégories de sport suivantes : CrossFit, Interval Training ou Tabata. Une étude de l'Université McMaster au Canada a maintenant confirmé l’impact positif sur la formation de mitochondries lors de la pratique du HIIT.

2. Douches froides ou Bains de glace : Prêt(e) à sauter sous une douche froide pendant 3 minutes dès le réveil ? L’envie vous manque ? Pensez-y. Les habitués de douches froides ou de bains de glace ne jurent que par les effets bénéfiques de la "thermogenèse à froid". Une bonne douche froide permet non seulement de réveiller son corps à 100 %, mais assure également la libération de nombreuses hormones positives telles que la dopamine et l'adrénaline. Le froid permettrait d’éliminer les vieilles mitochondries et de créer de nouvelles mitochondries. Par d’ailleurs, de nombreux partisans de la thermogénèse à froid témoignent d’une augmentation de la force et de la masse musculaire.

3. Sauna : Notre corps a besoin de s’auto-régénérer et d’effectuer un renouvellement cellulaire afin d’éliminer les cellules mortes. C’est pourquoi il faut le sortir de sa zone de confort de temps en temps. En plus de la thermogénèse due au froid, vous pouvez également provoquer ce mécanisme via la chaleur. Ainsi, vous pouvez pratiquer régulièrement des séances de sauna afin de chasser par exemple les toxines accumulées dans l’organisme via la sudation. Des études montrent l'effet positif des séances de sauna sur le système immunitaire et le niveau d'énergie. Donc que ce soit via le froid ou la chaleur, il est temps de jouer avec les températures pour booster votre organisme !

4. Sommeil, la base de tout : Si vous voulez plus d'énergie, vous devriez vous préoccuper de la qualité de votre sommeil. Le sommeil est le facteur le plus important de la régénération et vous permet de recharger vos batteries. Sans une bonne nuit de sommeil, pas de performance maximale. Vous trouverez  ici comment vous pouvez améliorer la qualité de votre sommeil et ainsi avoir plus d'énergie.

5. Complément alimentaire : Une alimentation saine et riche en nutriments est essentielle pour que les mitochondries fonctionnent de manière optimale. Les athlètes mais également sportifs de bureau qui subissent un stress constant, doivent veiller à disposer d'un bon apport en magnésium, en vitamines B, D et K2. Vous mangez déjà sainement mais vous voulez continuer à faire quelque chose pour votre niveau d'énergie ? Dans ce cas, vous devriez vous supplémenter quotidiennement avec les nutriments cités ci-dessus après un test sanguin pour vérifier si vous avez une carence. D’une part, une étude intéressante datant de 2015 montre que la vitamine D est bénéfique pour le niveau d'énergie et donc la performance musculaire. Contexte : le calcitriol, l'hormone de la vitamine D, augmente l'absorption d'oxygène des mitochondries dans les muscles. D’autre part, une étude de chercheurs polonais ayant étudié les effets de la fatigue due à la vitamine D avait déjà signalé cet effet positif de la vitamine D sur les mitochondries.

6. NAD+ : Connaissez-vous déjà NAD ou NAD+ ? Le NAD, abréviation de nicotinamide adénine dinucléotide, est une coenzyme. Le NAD+ est souvent appelé "molécule de jeunesse" parce qu'il joue un rôle important dans les cellules du corps et dans la production d'énergie : il constitue donc un sujet majeur dans les domaines de la science et du sport. Pourquoi ? Lorsque vous fournissez de l'énergie à votre corps, le NAD pénètre chaque mitochondrie pour y être métabolisé en énergie. Dans ce processus, l'ATP et le NADH sont produits. Cependant, le NADH peut aussi être directement converti en énergie lors de la respiration cellulaire. Un coup de pouce supplémentaire, pour ainsi dire.

 

Conclusion : PLUS D'ÉNERGIE

Comme vous l'avez appris, il existe plusieurs moyens d'augmenter votre niveau d'énergie et de devenir la meilleure version de vous-même. Quels que soient vos objectifs, vous avez besoin davantage d’énergie : nos astuces et conseils vous aideront à profiter davantage de votre journée. Que vous transformiez votre métabolisme via la combustion énergétique des graisses, la mise en place de routines du coucher, l’optimisation de vos mitochondries avec des douches froides, des saunas ou des suppléments : le plus important dans tout cela, c'est de faire le premier pas. Passez à l'action ! Notre conseil : essayez votre premier hack dès demain. Vous vous sentirez certainement mieux et aurez plus d'énergie. Et après le premier hack suit le second et ainsi de suite.