La concentration est l'Alpha et l'Oméga de la réussite professionnelle ou sportive. Votre état d’esprit et mentalité en jouent un rôle très important. C'est pourquoi il est intéressant de savoir ce que vous pouvez faire pour mieux vous concentrer et mémoriser. Nous allons partager avec vous dans cet article de nombreuses astuces à ce sujet : c’est parti !

1. Performance mentale - la clé du succès

Que pourriez-vous réaliser si vous étiez toujours concentré(e) à 100% ? Si vous pouviez récupérer l'information en quelques secondes et à volonté, mieux vous souvenir des faits ou des chiffres et vous vanter d’une bonne mémoire ? Concentration, précision extrême et bonne mémoire sont la clé du succès - mais malheureusement, tout le monde ne peut pas se concentrer aussi bien et la capacité de mémoire est différente d'une personne à l'autre. Concentrer toute votre attention sur un seul objectif sans distraction et ainsi résoudre une tâche est extrêmement satisfaisant mais beaucoup trouvent cela difficile. Les biohackers ne sont pas les seuls à avoir pour objectif d’étendre leur propre capacité de concentration et sa durée. C’est également le cas pour les étudiants, les sportifs professionnels et les héros de tous les jours puisque la performance mentale est cruciale pour la réalisation des objectifs et projets de tous.

 

2. Conserver l'information - comment fonctionne votre cerveau ?

Afin de comprendre comment la concentration et la conservation des informations récoltées sont réellement possibles, il est important de jeter un coup d'œil au cerveau. Que se passe-t-il alors dans le cerveau lorsque nous réfléchissons ?

Notre cerveau utilise 3 types de mémoire :

    1. Mémoire à très court terme
    2. Mémoire à court terme
    3. Mémoire à long terme

La mémoire à très court terme est également appelée mémoire sensorielle parce que les informations venant des sens n’y sont stockées que pendant une très courte période de 0,5 à 2 secondes et sont vérifiées puis filtrées pendant cette période selon leur importance. Bien que cette mémoire puisse stocker une énorme quantité de données, telles que les millions d'informations nécessaires à l'orientation d'un lieu dans le présent, après un stockage aussi court des informations dans la mémoire à court terme, tout ce qui est inutile est perdu à nouveau. Seule une fraction très petite d’informations, mais d'une certaine manière "significative", passent dans la mémoire suivante - la mémoire à court terme (MCT). La MCT est un élément particulièrement important de notre complexe de mémoire global. Les informations stockées ne sont absorbées et traitées dans la MCT que pendant une courte période de temps, avant d'être effacées ou de se retrouver avec succès dans la mémoire à long terme. Cependant, l'opinion répandue selon laquelle les événements mémorisés pendant quelques heures ou quelques jours ne sont stockés que dans la mémoire à court terme et non dans la mémoire à long terme est erronée. Selon l'avis de la plupart des scientifiques, la durée de la mémoire à court terme est comprise entre 20 secondes et 20 minutes seulement ! [1]

3. Facteurs influençant votre concentration

Il existe de nombreux facteurs qui peuvent réduire votre capacité d'attention voire la chasser complètement. Il s'agit par exemple de : l’humeur, la condition physique, l’environnement, la qualité de sommeil [2] ou encore l’alimentation. Lorsque ces facteurs sont optimisés, vous pouvez soutenir votre cerveau et lui donner les substances messagères nécessaires mais également l'énergie dont il a besoin pour fonctionner pleinement. La santé de votre cerveau est la condition préalable pour pouvoir travailler de manière concentrée. Les cellules de votre cerveau sont entourées d'une couche de membrane appelée myéline qui est responsable de la transmission des stimuli.

De plus, le stress joue un rôle important lorsqu'il s'agit de votre capacité de concentration. Il est important de savoir que le stress ne doit pas être évité en soi. Le stress à court terme, comme avant un examen, n'a aucun effet néfaste sur vous, bien au contraire. Ce qu'on appelle l’eustressvous active pendant une courte période de temps et a même un effet positif sur vous. Le stress ne devient dangereux que lorsqu'il dure plus longtemps. L'hormone du stress, le cortisol, est alors libéré en permanence et peut entraîner des dommages cellulaires dans le cerveau et donc des difficultés de concentration [3]. Ce type de stress est aussi connu sous le nom de trouble de stress.

Enfin, la procrastination peut également être un facteur impactant négativement votre concentration. La procrastination signifie que les tâches sont reportées à plusieurs reprises jusqu'à ce qu'il soit finalement trop tard. La procrastination est maintenant reconnue comme un trouble du travail, souvent accompagné de difficultés de performance extrêmes et de la peur de l'échec. La procrastination constante peut devenir un problème à l'école, à l'université ou au travail, car elle est étroitement liée à la baisse de performance [4]. S'il y a une pression importante externe, beaucoup d'étudiants ou d'employés ont recours à ce qu'on appelle des "drogues intelligentes" ou smart drugs en anglais. Les variantes légales fonctionnant avec une combinaison de micronutriments, peuvent vous aider à vous concentrer tout en augmentant votre productivité et sans effets secondaires indésirables.

 

4. Brainfood – nourriture pour le cerveau

Un sujet important concernant le cerveau : la bonne nutrition, aussi appelé Brainfood. Saviez-vous que le cerveau ne représente que 2 % de votre masse corporelle mais utilise 20 % de votre énergie ? Le cerveau est donc un véritable consommateur d'énergie ce qui signifie pour vous : pour être plus concentré(e) et pour pouvoir utiliser pleinement votre cerveau, vous devez lui donner ce dont il a besoin : de l'énergie. Le cerveau obtient cette énergie soit à partir du glucose, c'est-à-dire des glucides ou plus précisément du sucre, soit à partir des corps cétoniques, que le corps produit à partir des acides gras. La prise de conscience que le cerveau peut tirer son énergie des cétones est encore relativement nouvelle et peu répandue. Les cétones présentent le grand avantage de ne pas influencer le taux d'insuline et d'être métabolisables très rapidement. Pour votre cerveau, cela signifie une énergie à la fois plus rapide et plus stable sans une performance faible [5].

De plus, certains micronutriments et vitamines sont essentiels au fonctionnement de votre cerveau. Il s'agit notamment des acides gras oméga 3 et en particulier du DHA et de l'EPA, car le cerveau lui-même est composé de 30% de DHA. Ici, il fonctionne comme un composant membranaire des cellules nerveuses, ce qui rend indispensable un apport régulier en DHA. Le DHA et l'EPA doivent être ingérés via notre alimentation puisque l'organisme ne peut les produire lui-même. Les acides gras oméga 3 essentiels sont fortement concentrés dans, par exemple, l'huile de krill.

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5. Que sont les Nootropiques ? 

Nootropique ou nootrope est un terme collectif regroupant les substances végétales et les compléments alimentaires qui ont un effet positif sur votre concentration et votre performance mentale. Les nootropiques ne visent pas à guérir d’une maladie mais à optimiser votre performance mentale de manière naturelle. Ils ne sont donc pas des médicaments disponibles en pharmacie mais des substances à base d’extraits de plantes que l’on peut se procurer sans ordonnance. La question de savoir quelles substances nootropes conviennent le mieux ne peut être répondue que de façon individuelle. En d’autres termes, chacun doit décider par lui-même dans quel domaine une amélioration est nécessaire.

Néanmoins, lorsqu'il s'agit spécifiquement d'améliorer la concentration et la performance mentale, certains micronutriments se sont avérés très bénéfiques d'après diverses études. Il s'agit, entre autres de :

    • CDP-Choline ou Citicoline [6]
    • Brahmi 
    • Gingko [7]
    • Ginseng
    • Thé vert 
    • Guarana [8]

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Vous avez déjà entendu parler de certains de ces ingrédients mais vous vous demandez ce qu'est la choline ? La choline joue un rôle important dans la transmission de l'information dans le cerveau. En effet, le neurotransmetteur acétylcholine, formé par les processus de transformation de la choline, est responsable de la transmission des stimuli. Sans acétylcholine, la communication entre les différentes régions du cerveau est perturbée pour la raison suivante : si cette substance messagère tend à manquer, l’information ne sera pas acheminée correctement.

Productivité

 

6. Petites astuces pour hacker votre productivité

Autre que votre alimentation, que pouvez-vous faire en plus pour augmenter votre productivité et améliorer votre capacité de concentration ? Nous avons pour vous quelques hacks que vous pouvez facilement intégrer dans la vie quotidienne.

 

a) Hacker votre taux de BDNF

Le BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) ou facteur neurotrophique dérivé du cerveau, influence les différentes fonctions de votre cerveau. Le BDNF est particulièrement important pour votre mémoire à long terme. Il aide à soutenir la survie des neurones existants et favorise la croissance, la régénération et la formation de nouveaux neurones et synapses. Par conséquent, le BDNF est également considéré comme une hormone de croissance dans le cerveau. La façon la plus facile d'augmenter votre taux de BDNF passe par la vitamine D ou simplement la lumière du soleil.

b) Sieste café 

Vous avez sûrement entendu parler de la Power nap, une courte sieste qui peut faire des merveilles. Mais connaissez-vous également la Coffee nap ? C'est une courte sieste accompagnée d’une tasse de café ou autre boisson caféinée servie peu de temps avant de faire la sieste. Contradictoire n’est-ce pas ? Non, au contraire. La caféine prend 15 à 20 minutes pour agir et si vous avez dormi pendant ce temps-là, vous vous réveillez avec une double dose d'énergie.

c) Méditation

La méditation est un très bon moyen pour se détendre et favoriser sa concentration. Mais que se passe-t-il dans votre cerveau pendant que vous méditez ? Vous prenez une sorte de position d'observateur avec laquelle vous ne ressentez que votre propre corps et esprit puis réduisez ainsi les stimuli extérieurs. Ce processus stimule l'hippocampe, la zone du cerveau qui est responsable des processus d'apprentissage de toutes sortes et du traitement des sentiments. Des chercheurs de l'Université Harvard ont étudié la relation entre la méditation et le cerveau et ont confirmé que la méditation régulière augmente significativement l'hippocampe.

d) Profiter des heures matinales

"Le monde appartient à ceux qui se lèvent tôt" dit ainsi le proverbe. Le matin fixe le cadre de la journée et nous sommes en effet le plus efficaces le matin. Ceci est dû à la production de l'hormone cortisol, qui vous fait vous réveiller le matin. Vers 6h30 du matin, le pic de production de cortisol est atteint, c'est-à-dire que d'un point de vue hormonal, c'est à ce moment précis que nous sommes programmés pour performer mentalement. Ce pic dure jusqu'à environ 10 heures du matin. Par conséquent, nous sommes mentalement plus efficaces de 7h à 10h alors il est temps de devenir un lève-tôt dès demain !

 

7. Conclusion

Le succès commence dans l'esprit. Ce n'est que lorsque vous êtes clair d’esprit que vous pouvez tirer le meilleur parti de vous-même. Personne ne peut se concentrer à 100% tout au long de la journée sans aucune pause, mais avec quelques astuces vous pouvez aider votre cerveau à se concentrer pleinement. La Brainfood n'est qu'un point de départ possible. En effet, vous pouvez également faire quelque chose pour votre performance en introduisant des routines. D'autres hacks pour augmenter vos performances mentales et physiques seront régulièrement envoyés dans votre boite mail via notre newsletter.

 

 

Études :

[1] Milke, Sabrina (2016). Université d'éducation de Ludwigsburg. Logos Verlag Berlin GmbH. L'amorçage influence-t-il l'apprentissage de la physique ? An empirical study on Newton's Third Axiom, p 31ff.

[2] Van der Heijden, KB, Vermeulen, MCM, Donjacour, CEHM et al. (2017). ournal of Sleep Research. La réduction chronique du sommeil est associée à la réussite scolaire et à la concentration dans les études chez les étudiants de l'enseignement supérieur. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28880425]

[3] Vogel, Susanne, Schwabe Lars, npj Science of Learning. Learning and memory under stress: implications for the classroom. [https://www.nature.com/articles/npjscilearn201611#ref4] 

[4] Médecine universitaire de l'Université Johannes Gutenberg de Mayence (2016), procrastination. [http://www.unimedizin-mainz.de/psychosomatik/patienten/psychosomatische-erkrankungen/prokrastination.html]

[5] Prince, A, Zhang, Y, Croniger C, Puchowicz, M. (2013). Advances in experimental medicine and biology. Oxidative metabolism: glucose versus ketones. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23852511]

[6] McGlade, E, Agoston, AM, DiMuzio, J, Kizaki, M, Nakazaki, E, Kamiya, T, Yurgelun-Todd, D. (2015). Journal of attention disorders. The Effect of Citicoline Supplementation on Motor Speed and Attention in Adolescent Males. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26179181]

[7] Yang, G, Wang, Y, Sun, J, Zhang, K, Liu, J (2016). Current topics in medicinal chemistry. Ginkgo Biloba for Mild Cognitive Impairment and Alzheimer's Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26268332]

[8] Ruchel, JB, Braun, JBS, Adefegha, SA (2017). Physiology & behavior. Guarana (Paullinia cupana) ameliorates memory impairment and modulates acetylcholinesterase activity in Poloxamer-407-induced hyperlipidemia in rat brain. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27720901]