Mieux dormir la nuit : c'est parti !

Le sommeil est extrêmement important pour le fonctionnement de nombreux processus dans votre corps et est essentiel pour que vous restiez efficace le jour. Découvrez dans cet article des conseils sur la façon de mieux dormir, comment traquer votre sommeil et l’optimiser.

1. Pourquoi dormons-nous et pourquoi un sommeil de qualité est-il si important ?

Le sommeil est essentiel pour tous et crucial pour ce que nous avons à faire durant la journée. Le sommeil vous donne l'énergie et la force nécessaires pour commencer la journée. Une mauvaise qualité de sommeil limite votre performance et peut avoir des conséquences à la longue sur votre santé. Beaucoup de gens sous-estiment l'importance d’un bon sommeil pour leur propre corps et leurs performances mentales et pensent qu'ils peuvent se débrouiller avec peu.

Grosse erreur ! Même si dormir semble à première vue un état de détente et de repos, il se passe beaucoup de choses pendant le sommeil. Des études ont montré que notre cerveau, par exemple, est tout sauf inactif. Pendant la nuit, nous traversons quatre phases de sommeil différentes au cours desquelles différents processus se déroulent dans le corps. À titre d’exemple, les cellules et les muscles se régénèrent, l'information est traitée et les substances toxiques sont retirées du cerveau. Ce dernier processus est une sorte de purification du cerveau, connu dans la science sous le nom de « système lymphatique ».

Message à retenir #1 : Un bon sommeil est crucial pour votre performance durant la journée. Faites donc attention à la façon dont vous allez vous coucher car même de légers changements peuvent faire la différence et donner à votre corps ce dont il a besoin.

2. La qualité du sommeil est au centre du quotidien des athlètes

Certains d'athlètes ont maintenant réalisé que le sommeil est l'un des plus grands leviers pour améliorer leur propre performance. Le joueur de basketball américain LeBron James dort par exemple 10-12 heures par nuit. En tant qu'athlète professionnel qui s’entraîne énormément, James a besoin d'une période de repos supérieure à la moyenne.

Cela signifie que la quantité de sommeil dont l'individu a besoin varie d'une personne à l'autre et dépend de notre niveau d'activité physique pendant la journée. La moyenne se situe entre 7-8 heures de sommeil par nuit, mais cette durée n'est pas fixe.

Ce qui compte en fin de compte, c'est une bonne qualité de sommeil. Cela signifie que même après 6 heures et demi de sommeil, vous pouvez vous sentir bien reposé si la qualité du sommeil est bonne. En France, un grand nombre de personnes souffrent d'un manque de sommeil ou d'une mauvaise qualité de sommeil. Les conséquences de la privation de sommeil peuvent être dramatiques : non seulement le risque de blessure lors d’une activité sportive augmente mais les difficultés de concentration et un niveau d'énergie plus faible sont également inévitables.

Message à retenir #2 : Mieux dormir est aussi un sujet important chez les sportifs et sportives. La façon dont vous vous réveillez et récupérez la nuit a un impact sur vos performances sportives et la probabilité de vous blesser. Un bon coach inclut ainsi le thème du sommeil dans son plan d'entraînement.

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3. Mieux dormir : apprendre ce que sont le rythme circadien et l'hormone du sommeil

Pourquoi dormons-nous la nuit et sommes-nous éveillés et actifs le jour ? Évidemment, nous semblons suivre une "horloge intérieure" qui nous dit quand il est l'heure de se coucher et quand il est temps de se réveiller à nouveau. Et en effet, le rythme du sommeil humain est influencé par l'évolution biologique et n'a pas changé depuis 1000 ans. Nos phases veille-sommeil sont basées sur un système très spécifique appelé le rythme circadien ou biorythme. C'est une horloge interne qui dépend de la lumière et de l'obscurité. En effet, une fluctuation de la lumière du jour provoque un changement du niveau d'hormones dans notre corps.

Dans l'obscurité, par exemple, le corps libère de la mélatonine, l'hormone du sommeil, qui déclenche les signes de fatigue et ainsi vous aide à vous endormir. Par ailleurs, la mélatonine est produite dans la glande pinéale du cerveau à partir de l'hormone de bien-être, la sérotonine, qui vous rend actif pendant la journée. Lorsqu'il fait jour, une troisième hormone devient active, le cortisol, hormone du stress. Le cortisol est utilisé le matin et assure votre réveil. Le soir, l'hormone du stress diminue à nouveau. Ainsi, les trois hormones déterminent ensemble votre rythme jour-nuit au sein de votre rythme circadien.

Message à retenir #3 : Votre rythme sommeil-éveil est régulé, entre autres, par les hormones. La mélatonine déclenche les signes de fatigue le soir, le cortisol vous permet de sauter du lit en pleine forme le matin. Désormais, si vous savez comment augmenter ces hormones dans le corps, vous avez fait un premier pas vers une meilleure nuit de sommeil.

4. Enfin mieux dormir pour les jet-setteurs et travailleurs de nuit

De nos jours, il arrive très souvent que le rythme naturel jour-nuit soit perturbé par certaines circonstances. Cela concerne par exemple les Jet-setteurs ou toute personne voyageant sur un vol long-courrier et traverse ainsi plusieurs fuseaux horaires. Le résultat du changement du rythme circadien est appelé décalage horaire.

Le décalage horaire dure habituellement plusieurs jours parce que le corps a besoin de temps pour s'habituer au changement d'heure. Les symptômes du décalage horaire peuvent aller de la fatigue, des maux de tête jusqu’aux problèmes digestifs, ce qui est particulièrement problématique pour les voyageurs d'affaires qui doivent être en mesure d’être performants sur place. D’une part une alimentation saine avant et pendant le vol peut vous aider à soulager les symptômes du décalage horaire. D’autre part, bien dormir la nuit avant le voyage puis durant la première nuit à l’arrivée à destination peut réellement aider le corps à se rétablir.

Il en va de même pour les travailleurs postés qui sont en décalage horaire permanent en raison des heures de travail pendant la nuit. Un tel rythme de travail détériore non seulement la vie sociale de ces individus mais provoque également des effets négatifs sur le corps et l’esprit. Quiconque doit travailler de nuit entre 23h et 7h, doit inverser le rythme circadien naturel du corps, s'habituer à dormir le jour et à rester éveillé la nuit.

Cependant, le changement n'est pas facile pour tout le monde et ne peut rester sans conséquence à long terme. Des études ont démontré que les infirmières ayant des heures de travail irrégulières ou de nuit présentent un risque accru de maladie cardiovasculaire après seulement cinq ans dans cette situation. Parmi les autres professions où le travail par quarts est effectué, mentionnons les policiers, les pilotes, les aides-soignants, etc. Si cela vous concerne également, il est d'autant plus important que vous écoutiez nos conseils afin de mieux dormir.

5. Améliorer la qualité du sommeil avec des traqueurs de sommeil 

Vous voulez savoir combien de temps vous dormez réellement ou si vous dormez bien ? Pour analyser la qualité de votre sommeil, vous n'avez plus besoin d'aller dans laboratoire pour passer un examen. Vous pouvez simplement utiliser un autre moyen pour mesurer la qualité de votre sommeil : un traqueur de sommeil. Ce gadget peut désormais être utilisé facilement à la maison. Les traqueurs de sommeil tel que Fitbit mesurent et analysent la durée qualité de votre sommeil.

En conservant les données récoltées durant votre nuit, le traqueur de sommeil vous permet de connaître par exemple vos phases de sommeil. En mesurant les stimuli tels que les battements cardiaques, la respiration et le mouvement, il peut non seulement mesurer la durée de vos phases -éveil, sommeil lent léger, sommeil lent profond ou sommeil paradoxal - mais aussi voir combien de temps vous mettez à vous endormir, à quelle fréquence vous vous réveillez ou ronflez pendant la nuit. Il existe différentes formes de traqueurs de sommeil tels que des bracelets électroniques ou des applications pour smartphone comme Sleep-Cycle.

Message à retenir #4 : Vous pouvez améliorer la qualité de votre sommeil en analysant vos habitudes de sommeil grâce à des traqueurs de sommeil. Les données vous aideront à identifier ce qui est nécessaire de changer pour améliorer la durée et qualité de votre sommeil réparateur.

6. Six conseils pour mieux dormir

Vous voulez améliorer la qualité de votre sommeil pour être à nouveau plus efficace au quotidien et redynamiser vos projets ? Avec quelques hacks, vous pouvez facilement optimiser votre sommeil et la bonne nouvelle c'est que vous pouvez commencer dès maintenant en suivant les conseils suivants.

1. Éviter la lumière bleue le soir

La lumière bleue est désormais considérée comme la principale cause de somnolence. Il s'agit de la lumière artificielle émise par les smartphones, téléviseurs ou ordinateurs portables. Cette lumière déclenche un signal d'alarme dans votre cerveau et vous tient éveillé en inhibant la production de mélatonine dans votre corps.

Cela peut prolonger votre temps à l’endormissement jusqu'à 30 minutes ainsi que provoquer la baisse de qualité de votre sommeil paradoxal. C'est pourquoi les chercheurs et les scientifiques recommandent le soir d’éviter l’utilisation d'appareils électroniques ayant un écran et d'installer des filtres qui éliminent la lumière bleue. Par ailleurs, il existe des lunettes anti lumière bleue à porter pour que cette lumière ne puisse plus influencer la qualité de votre sommeil.

2. Éviter le sport le soir

On a rarement du temps à consacrer au sport au quotidien, en particulier en ayant une vie professionnelle. Beaucoup d’individus retardent leur entraînement jusqu'à tard le soir après le travail, ce qui est contre-productif pour leur propre qualité de sommeil. Le sport libère du cortisol et d’autres hormones activatrices de l'adrénaline qui se propagent dans la circulation sanguine, même lorsque vient le moment d’aller se coucher. À titre d’exemple, de nombreux athlètes professionnels ont ainsi du mal à s'endormir après les compétitions et les séances d'entraînement le soir. Donc, si vous pouviez changer quoi que ce soit dans votre routine quotidienne afin d’améliorer votre sommeil, vous devriez pratiquer votre activité sportive le matin et commencer votre journée en pleine forme.

3. Limiter l’apport en glucides le soir

Une bonne alimentation joue un rôle important dans l'amélioration de la qualité du sommeil. Pour éviter que le taux d'insuline ne monte en flèche, les glucides doivent être consommés modérément le soir. Sinon, vous risquez l'hypoglycémie durant la nuit ce qui pourrait vous réveiller.

4. Dormir dans une pièce plongée dans l'obscurité

L’hormone du sommeil - la mélatonine - est libérée dès qu'il fait nuit. Il est donc important d'assombrir la pièce et/ou de porter un masque de sommeil. Plus il fait sombre, mieux c'est. Ainsi, votre taux de mélatonine augmente naturellement et conserve son niveau jusqu'à ce que vous soyez prêt à vous réveiller de vous-même. Résultat : vous dormez mieux et vous vous réveillez reposé(e) et en pleine forme.

5. Hacker votre filtre GABA

Vous n'avez jamais entendu parler de GABA ? Pas de panique, c’est le cas pour beaucoup de personnes. L’acide gamma aminobutyrique ou GABA est l'un des neurotransmetteurs les plus importants dans le système nerveux central - appelé également névraxe - car il est impliqué dans la diminution de l’activité des neurones. Pour faire simple, le GABA est un système de filtre intégré dans votre cerveau qui le protège du stress et de la surcharge de stimulus. En raison de ses effets calmant et relaxant, le GABA est extrêmement important pour votre sommeil.

6. S'endormir plus rapidement avec de la mélatonine : BRAINEFFECT SLEEP

SLEEP avec une dose de mélatonine de 1 mg – correspondant à 2 capsules - est un somnifère intelligent composé d’ingrédients naturels qui vous aident à recharger vos batteries la nuit. La mélatonine contenue dans SLEEP est une hormone naturelle sécrétée dans le corps humain et peut être consommée via la nourriture. En effet, la concentration de mélatonine dans deux capsules SLEEP est la même lorsqu’on mange 62 pistaches. Des études ont montré qu'un supplément de mélatonine à des doses aussi faibles pourrait raccourcir le temps d’endormissement. La mélatonine contribue également au soulagement de la sensation subjective du décalage horaire. Le magnésium est également un ingrédient clé contenue dans SLEEP car il détend vos muscles et peut vous préparer à passer une nuit relaxante.

Pour améliorer la qualité de votre sommeil, vous pouvez bien sûr, changer de nombreuses petites actions au quotidien. Par exemple, ne buvez pas d'alcool ou de café dans les quatre heures précédant le coucher. Aérez bien votre chambre à coucher pour que la température ambiante soit optimale pour dormir (environ 18 degrés serait l'idéal). Allez au lit à la même heure tous les jours pour créer une routine et ainsi créer des repères pour votre organisme. Si vous suivez sérieusement tous ces conseils et que vous les intégrez dans votre quotidien, vous constaterez rapidement que vous pouvez dormirez mieux la nuit.

Message à retenir #5 : Comment puis-je enfin mieux dormir ? Ne pas regarder la télévision tard le soir avant de s'endormir, faire du sport le matin plutôt que le soir, dormir dans une pièce calme et sombre. Si après tout ces conseils, vous n’observez pas de changements significatifs, vous pouvez prendre des compléments alimentaires qui contiennent de la mélatonine afin de vous endormir plus rapidement et passer une bonne nuit.

7. Conclusion

Votre sommeil est l'un des leviers les plus importants de votre performance au cours de la journée. Toute personne dormant bien et pouvant se régénérer correctement la nuit, est prête pour le prochain défi. La combinaison de périodes de détente et de phases à plein régime est la clé pour tirer le meilleur parti de vous. Aimeriez-vous être tenu(e) au courant pour en apprendre davantage sur la façon dont vous pouvez mieux dormir ? Alors inscrivez-vous à notre newsletter ici et ne manquez plus nos conseils pour améliorer votre quotidien !

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