Quels sont les acides gras oméga 3 ? 

Pratiquement aucun autre nutriment n'a fait l'objet de recherches aussi poussées que les acides gras oméga 3. Les acides gras oméga 3 sont des acides gras polyinsaturés que vous devez fournir à votre corps par l'intermédiaire des aliments car l’organisme ne peut les fabriquer lui-même. Vous trouverez un peu plus loin dans cet article les aliments qui contiennent ces acides gras essentiels.

Les acides gras oméga 3 sont divisés en 3 catégories d’acides : ALA, EPA et DHA. L’ALA signifie acide alpha-linolénique qui se trouve presque exclusivement dans les plantes. Les deux autres, l'EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque), se trouvent principalement dans le poisson.

Bien que votre corps utilise l'acide ALA, le taux de conversion est trop faible pour couvrir les besoins quotidiens. C'est pourquoi il est nécessaire que prendre également de l’EPA et du DHA en consommant par exemple, de l'huile de foie de morue, comme lorsque vous étiez petit.

 

Pourquoi les acides gras oméga 3 DHA et EPA sont-ils si importants ?

Les deux acides exercent des fonctions importantes dans l'organisme, assurant ainsi un métabolisme optimal et un système cardiovasculaire en bonne santé.

Si vous vous n’êtes jamais posé la question si vous consommez suffisamment d’aliments contenant de l’EPA et du DHA, vous serez peut-être intéressé de savoir que ces deux acides maintiennent en bonne santé votre cerveau et votre performance mentale. Votre cerveau est principalement composé de graisses et les oméga 3 font partie de chacun de vos 100 milliards de cellules nerveuses dans votre cerveau : 30% des graisses structurelles de votre cerveau sont du DHA.

L'acide gras oméga 3 est donc une composante essentielle de la structure et donc de la fonctionnalité du cerveau. Si trop peu d'oméga 3 est présent dans le cerveau, la flexibilité et la perméabilité des cellules de la membrane cérébrale diminuent, de même pour la vitesse de communication entre les cellules du cerveau.

En bref, on remarque des problèmes de concentration et des troubles de la mémoire. Une étude de European Journal of Clinical nutrition a testé les performances cognitives des personnes âgées. Les groupes qui ont reçu un supplément d'oméga 3 ont obtenu de meilleurs résultats dans les tests cognitifs [1] que ceux n’ayant pas eu d’oméga 3 supplémentaires. Par ailleurs, les oméga 3 ont un effet direct et indirect sur l'organisme puisqu’ils sont à l’origine de nombreux processus. À titre d’exemple, les oméga 3 favorisent un métabolisme rapide, influencent la santé cardiaque et la circulation sanguine. De plus, les oméga 3 aident l'organisme à construire ses défenses immunitaires et à produire des hormones. Ainsi, on dirait bien que les acides gras possèdent un super pouvoir, définitivement essentiel pour être en bonne santé.

 

Message à retenir # 1 : Le corps a besoin de graisse pour continuer à construire et à faire fonctionner le cerveau. En d’autres termes, si vous fournissez à votre corps les bonnes graisses, il sera capable de faire son travail pour que vous restiez efficace. Ces bonnes graisses sont par exemple les acides gras oméga 3 qui soutiennent l'efficacité de votre cerveau et augmentent la vitesse de communication entre les cellules.

 

Les effets des acides gras oméga 3

Il a déjà été prouvé que ces acides gras essentiels ont de nombreux effets positifs. Parmi les plus importants, les acides gras oméga 3 :

  • Agissent comme des antioxydants très puissants pouvant traverser la barrière hémato-encéphalique
  • Augmentent les bonnes valeurs de cholestérol HDL appelé le « bon cholestérol »
  • Normalisent ou améliorent la circulation sanguine
  • Possèdent des vertus anti-âge
  • Augmentent la sensibilité à l'insuline

 

Comment les acides gras oméga 3 affectent-ils votre bien-être ?

Les recherches se concentrent actuellement beaucoup sur le psychisme et la façon dont les acides gras oméga 3 peuvent aider. Dans une étude menée par l'Oakland Research Institute, les chercheurs ont découvert que les acides gras oméga 3 jouent également un rôle important dans la manifestation du sentiment de bien-être [2].

Pour expliquer rapidement le principe, ce qui vous rend heureux et vous procure un sentiment de bien-être, c'est avant tout ce que l'on appelle l'hormone de bien-être sérotonine. La sérotonine régule les processus de communication dans votre cerveau. Si trop peu de la substance messagère est disponible, de nombreuses fonctions cérébrales ne peuvent plus fonctionner correctement et votre bien-être se détériore. C'est là que les acides gras oméga 3 entrent en jeu.

Ils sont nécessaires pour que le cerveau puisse produire suffisamment de sérotonine, l'hormone du bien-être. Pour de nombreuses personnes qui ont une carence en sérotonine, un faible taux de DHA en est la raison et ce manque peut être comblé par un apport suffisant en acides gras oméga 3.

Plus votre cerveau dispose d'oméga 3, plus la production de sérotonine est importante. Une étude de l’Université de Catane en Italie a examiné la relation entre les maladies mentales - telles que la dépression et le TDAH - et la déficience en oméga 3. Les participants ayant reçus des suppléments d'oméga 3 ont montré une amélioration de leurs symptômes [3].

 

Message à retenir #2 : L'acide gras essentiel soutient la production de l'hormone de bien-être sérotonine dans le cerveau. Les acides gras oméga 3 peuvent non seulement améliorer votre capacité de concentration mais aussi votre bien-être.

 

Les oméga 3 ont-ils aussi une influence sur le développement musculaire ?

Comme le catabolisme - la perte musculaire - s’accélère avec l'âge, les scientifiques canadiens ont commencé à étudier les effets des acides gras oméga 3 sur la croissance musculaire. Leur étude a révélé que la prise régulière d'oméga 3 sous forme de capsules d'huile de poisson, surtout chez les personnes âgées de 50 ans et plus, favorise le développement musculaire.

Même si les chercheurs soulignent également les bénéfices de la supplémentation en oméga 3 pour les jeunes, ceci ne constitue pas un prétexte pour ne plus aller s’entraîner à la salle de sport. Au contraire, vous devriez compléter votre entraînement par la pris d’acides gras oméga 3 [4].

 

À quoi faut-il faire attention lorsqu'on achète des capsules d'oméga 3 ?

Lorsque vous choisissez des compléments alimentaires d'oméga 3, il est particulièrement important que la concentration en oméga 3 soit suffisamment élevée. Une haute concentration favorise un métabolisme rapide et peut également avoir des effets positifs sur le cœur, la circulation et les performances cérébrales (voir un peu plus haut dans cet article).

Pour que ces effets se produisent réellement, il faut que l'huile de poisson, utilisée pour fabriquer les capsules, soit d’une pureté élevée. Les acides gras oméga 3 obtenus à partir de l'huile de poisson sont intéressants pour vous s'ils sont de bonne qualité. Les impuretés et les contaminants tels que les métaux lourds, ne peuvent pas échappés à la composition des produits de faible qualité.

Pour résumer, lors de l'achat, il faut faire attention à la bonne qualité du produit et à la teneur réelle en acides gras oméga 3. La source la plus connue d'oméga 3 est le krill antarctique qui est habituellement pêché en respectant les principes de la pêche durable. C'est pourquoi BRAINEFFECT a développé KRILL BOOST, une huile de krill d’une pureté élevée et hautement concentré en EPA et DHA.

 

Quels aliments contiennent des acides gras oméga 3 ?

L'acide DHA se trouve dans les poissons gras d'eau froide comme le krill, le maquereau, le saumon et le thon. Cependant, les végétariens et végétaliens peuvent aussi bénéficier des avantages des acides gras.  En effet, les graisses et huiles végétales contiennent de l'acide alpha-linolénique ALA, précurseur de l'acide DHA qui est converti dans l'organisme. Les aliments qui contiennent de l'acide ALA comprennent les graines de chia, l'huile de lin, l'huile de colza et l'huile de noix. Néanmoins, une carence en acides gras essentiels peut survenir rapidement.

 

Carence en oméga 3

Saviez-vous que les acides gras perdent leurs propriétés à plus de 100 degrés ? En effet, on ne peut utiliser toutes les huiles pour la cuisson car certaines huiles résistent mieux que d’autres. Par exemple, l’huile de lin dans laquelle vous trouverez l’acide ALA, peut perdre ses propriétés bénéfiques et même être toxique lorsqu’elle est chauffée à plus de 107 °C. Les acides gras oméga 3 sont fragiles à haute température donc si vous pensez avoir votre quota d’oméga 3 en ajoutant de l’huile lors de vos préparations, faîtes attention à la température !

De plus, une alimentation déséquilibrée très fréquente peut être une autre cause d’une carence en oméga 3. Même ceux ayant une alimentation saine et équilibrée peuvent manquer d’oméga 3 s’ils ne priorisent pas les aliments à forte concentration d’oméga 3. Il est donc intéressant en général d’avoir une dose supplémentaire d'oméga 3 via des compléments alimentaires pour améliorer les performances physiques et mentales. 

 

Le déséquilibre du rapport oméga 3/oméga 6

Vous avez déjà beaucoup appris sur le sujet portant sur les acides gras oméga mais ces derniers ont un adversaire redoutable dans l’organisme et il est important de créer un rapport équilibré entre les deux. Cet adversaire est appelé oméga 6 ou acide linoléique et le rapport souhaitable entre oméga 6 et oméga 3 est de 4:1 ou moins. Plus les niveaux d'oméga 6 sont élevés, plus le corps produit des radicaux libres d'oxygène et cela peut entraîner un certain nombre d’effets indésirables.

Le problème de notre alimentation aujourd'hui est que nous consommons jusqu'à 20 fois plus d'acides gras oméga 6 qu'à l'âge de pierre [6]. Notre rapport oméga 3/oméga 6 est donc très souvent déséquilibré.

Un autre problème est que les deux acides gras ont besoin de la même enzyme pour se décomposer et être ensuite assimilé par l’organisme. Cela signifie que lorsque le corps est occupé à décomposer (trop) d'oméga 6, le traitement des oméga 3 doit inévitablement être reporté et nous voulons utiliser les oméga 3 pour les innombrables fonctions dans le corps et le cerveau.

 

 

Études :

1. http://www.plefa.com/article/S0952-3278(09)00016-7/fulltext
2. https://www.researchgate.net/publication/301288953_Association_between_serum_long-chain_omega-3_polyunsaturated_fatty_acids_and_cognitive_performance_in_elderly_men_and_women_The_Kuopio_Ischaemic_Heart_Disease_Risk_Factor_Study
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25713056
4. https://www.hindawi.com/journals/omcl/2014/313570/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17158167
6. http://www.allesroh.at/journal/krebs/6zu3.pdf