Dormir mejor por la noche. ¡Eso es todo!

Su sueño es extremadamente importante para muchos procesos en su cuerpo y es esencial para que usted permanezca eficiente. Obtenga sus consejos sobre cómo dormir mejor, cómo realizar un seguimiento de su sueño y cómo optimizar su sueño en esta descripción general..

1. ¿Por qué dormimos y por qué es tan importante la calidad del sueño?

El sueño es esencial para las personas y crucial para los servicios que usted proporciona durante el día. El sueño le da la energía y la fuerza para ponerse en marcha durante el día. La mala calidad del sueño restringe su rendimiento y puede conducir a una cadena de consecuencias para la salud. Muchas personas subestiman la importancia del sueño para su cuerpo y su rendimiento mental y creen que pueden arreglárselas con poco sueño.

Sin embargo, este no es el caso, porque incluso si dormir a primera vista es un estado de descanso, en realidad ocurren muchas cosas durante el sueño. Los estudios han demostrado que su cerebro, por ejemplo, es todo menos inactivo. Durante la noche pasas a través de cuatro fases diferentes del sueño, en el que tienen lugar diferentes procesos en el cuerpo. Por ejemplo, se regeneran las células y los músculos, se procesa la información y se eliminan las sustancias tóxicas del cerebro. Este último proceso es una especie de purificación del cerebro, que se conoce en la ciencia bajo el nombre de sistema linfático es conocido.

Mensaje para llevar a casa #1: Un buen sueño es crucial para su rendimiento durante el día. Por lo tanto, preste atención a cómo puede finalmente dormir mejor. Incluso con pequeños cambios usted puede hacer una gran diferencia y dar a su cuerpo lo que necesita.

2. La calidad del sueño también es importante para los atletas

Muchos atletas se han dado cuenta de que el sueño es una de las palancas más importantes para mejorar su propio rendimiento. Un ejemplo es el jugador de baloncesto estadounidense LeBron James, que duerme de 10 a 12 horas por noche. Como atleta profesional que entrena muy duro, James necesita una cantidad de descanso superior al promedio.

Esto significa que la cantidad de sueño que el individuo necesita es individualmente diferente y depende de cuán activo esté durante el día. En promedio, todo el mundo necesita de 7 a 8 horas de sueño por noche, pero la cantidad no es decisiva.

Lo que cuenta al final es una buena calidad de sueño. Esto significa que incluso después de 6.5 horas de sueño usted puede sentirse refrescado. En Alemania, un gran número de personas sufren de falta de sueño o de mala calidad de sueño. Las consecuencias de la privación de sueño pueden ser drásticas: No sólo aumenta el riesgo de lesiones entre los atletas, sino que también son inevitables las dificultades de concentración y un menor nivel de energía.

Mensaje para llevar a casa #2: Dormir mejor también es un tema importante en los deportes. La forma en que usted se despierta y se recupera tiene un impacto en su éxito deportivo y en el índice de lesiones. Por lo tanto, un buen entrenador incluye el tema del sueño en el plan de entrenamiento.

3. Dormir mejor: Conozca el sistema circadiano y la hormona del sueño melatonina

¿Por qué dormimos por la noche y estamos despiertos y activos durante el día? Aparentemente, el cuerpo parece seguir un "reloj interno" que le indica cuándo es hora de acostarse y cuándo se despierta. Y de hecho, el ritmo del sueño humano está influenciado por la evolución biológica y no ha cambiado en 1000 años.

Las fases sueño-vigilia se rigen por un sistema muy específico, el llamado ritmo circadiano. Este es un reloj interno que depende de la luz y la oscuridad. Porque con la luz o la ausencia de luz, ciertas hormonas en su cuerpo suben y bajan. En las tinieblas, por ejemplo, el cuerpo derrama la Hormona del sueño melatonina lo que te cansa y te deja dormir. La melatonina se produce en la glándula pineal del cerebro, a partir de la Hormona de bienestar serotonina, que te hace activo durante el día.

Cuando sale a la luz, una tercera hormona se activa, la Hormona del estrés córtisol. El cortisol se usa en la mañana para despertarlo. Por la noche la hormona del estrés finalmente disminuye de nuevo. Finalmente, las tres hormonas juntas determinan su ritmo día-noche o su reloj interno y el ritmo circadiano.

Mensaje para llevar a casa #3: El ritmo sueño-vigilia está regulado por hormonas, entre otras cosas. La melatonina te cansa por la noche, el cortisol te permite saltar de la cama lleno de energía por la mañana. Si usted sabe cómo activarlos, es el primer paso hacia un mejor descanso nocturno.

4. Finalmente duerme mejor como trabajador por turnos y como Jetsetter.

Hoy en día ocurre más a menudo que el ritmo natural día-noche se confunde por ciertas circunstancias. Por ejemplo, esto afecta a Jetsetter o a cualquiera que viaje en un vuelo de larga distancia y, por lo tanto, atraviese varias zonas horarias. El resultado del cambio del ritmo circadiano es entonces también llamado Jetlag.

El jetlag suele durar varios días, porque el cuerpo necesita tiempo para acostumbrarse al cambio de hora. Los síntomas del jetlag pueden variar desde el agotamiento y la fatiga hasta problemas digestivos, lo cual es particularmente problemático para los viajeros de negocios que necesitan ser capaces de desempeñarse localmente. Una dieta saludable antes y durante el vuelo puede ayudarle a aliviar los síntomas del desfase horario.

La situación es similar trabajadores por turnos, que, debido a las horas de trabajo de la noche, están en una especie de desfase horario permanente. No sólo para la vida social tal ritmo de trabajo representa una carga, particularmente para el cuerpo y el espíritu, esto puede tener efectos negativos. Cualquiera que tenga que trabajar en un turno de noche, por ejemplo de 11 p.m. a 7 a.m., debe acostumbrarse a dormir durante el día y a estar despierto durante la noche.

Sin embargo, la transición no es fácil para todos y no puede quedar sin consecuencias a largo plazo. Los estudios han demostrado que las enfermeras con turnos irregulares o turnos nocturnos tienen un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular después de sólo cinco años en la profesión. Otras profesiones en las que se trabaja por turnos incluyen policías, pilotos, enfermeras, etc. Si usted pertenece a una de estas profesiones, es muy importante que se tome en serio nuestros consejos para poder dormir mejor.

5. Mejore la calidad del sueño con los rastreadores del sueño

¿Quieres saber cuánto o qué tan bien duermes en realidad? Si desea comprobar sus hábitos de sueño y la calidad del sueño, ya no tiene que ir al laboratorio del sueño. También puede medir su calidad de sueño de manera diferente. rastreadores de sueño ahora puede asumir fácilmente esta tarea desde casa. Los rastreadores de sueño como Fitbit miden y documentan su calidad de sueño.

A través de las grabaciones que hacen, usted puede, por ejemplo, reconocer sus fases de sueño. Al medir estímulos como los latidos del corazón, la respiración y el movimiento, los rastreadores del sueño no sólo pueden medir la cantidad de sueño reparador REM y de sueño profundo que se obtiene, sino que también pueden ver con qué frecuencia se despierta durante la noche, cuánto tiempo necesita para conciliar el sueño y si se despierta o ronca durante la noche. Hay diferentes rastreadores del sueño, como los vestidos, que normalmente se llevan en el cuerpo en forma de pulsera, o aplicaciones para teléfonos inteligentes, como Sleep-Cycle, que controlan el sueño.

Mensaje para llevar a casa #4: Usted puede aumentar la calidad de su sueño analizando sus rutinas de sueño de antemano. Los datos le dirán qué puede hacer para mejorar su sueño profundo, por ejemplo.

6. Seis consejos para dormir mejor

¿Desea mejorar la calidad de su sueño para ser más eficiente de nuevo y balancear sus proyectos con más energía? Con unos pocos hacks puede optimizar fácilmente su sueño. Definitivamente deberías tomar estos consejos para una mejor noche de sueño al corazón.

1. Evite la luz azul por la noche

Luz azul es ahora considerado el asesino del sueño número uno. Lo que se quiere decir es la luz artificial que emana de los teléfonos inteligentes, los televisores o el portátil, por ejemplo. Esta luz activa una señal de alarma en su cerebro y lo mantiene despierto al inhibir la producción de melatonina en su cuerpo.

Esto puede aumentar su tiempo de sueño hasta en 30 minutos y reducir la calidad de su sueño REM. Es por eso que los investigadores del sueño y los científicos recomiendan no utilizar dispositivos como televisores, computadoras portátiles y teléfonos móviles por la noche o instalar filtros que eliminen la luz azul. Mientras tanto, también hay gafas que se pueden usar para que la luz azul ya no influya en la calidad del sueño.

2. Evite los deportes por la noche

Rara vez hay tiempo para los deportes, especialmente en la vida laboral diaria. Por lo tanto, muchos posponen su entrenamiento hasta altas horas de la noche, lo que es contraproducente para su propia calidad de sueño. Durante el deporte, las hormonas activadoras Adrenalina y cortisol, que eventualmente nadan a través de su torrente sanguíneo cuando es hora de dormir. Por lo tanto, muchos atletas profesionales tienen problemas para conciliar el sueño después de las competiciones y las sesiones de entrenamiento por la noche. Así que si hay algo que pueda hacer, mueva su desempeño atlético a las horas de la mañana y comience un día exitoso y activo.

3. Sin carbohidratos por la noche

La dieta adecuada juega un papel importante cuando se trata de mejorar la calidad del sueño. Para evitar que el nivel de insulina se dispare, se deben evitar los carbohidratos por la noche. De lo contrario, corre el riesgo de sufrir hipoglucemia por la noche y despertar.

4. Crea oscuridad en tu dormitorio

La hormona del sueño melatonina se libera tan pronto como se oscurece. Por lo tanto, es importante que oscurezca su dormitorio y/o use una máscara para dormir. Cuanto más oscuro, mejor. Así que su nivel de melatonina se eleva naturalmente y se mantiene en este nivel hasta que usted está listo para despertar por su cuenta. El resultado: Usted duerme mejor y se despierta fresco.

5. Hackee su filtro GABA

Nunca has oído hablar de GABA ¿Has oído lo que ha dicho? Entonces se siente cuántos y que aunque GABA es uno de los neurotransmisores más importantes en el sistema nervioso central. En pocas palabras, GABA es un sistema de filtros integrado en el cerebro que lo protege del estrés y de la sobrecarga de estímulos. Debido a este efecto calmante y relajante, el GABA es extremadamente importante para su sueño. 

6. Dormirse más rápido con melatonina: DORMIR CON EFECTO CEREBRO

SLEEP con una dosis de melatonina de 1 mg (= 2 cápsulas) es una ayuda inteligente para dormir con diferentes ingredientes que le ayudan a recargar sus baterías por la noche. El SUEÑO contiene 0.5 mg de melatonina por cápsula, lo que equivale a 31 pistachos. Los estudios han demostrado que complementar la melatonina en dosis tan bajas podría acortar los tiempos de sueño. La melatonina también contribuye al alivio de la sensación subjetiva de jetlag. También  Magnesio es un ingrediente importante del SUEÑO, porque hace algo bueno para sus músculos y puede ayudarle a pasar una noche tranquila.

Para mejorar la calidad de su sueño, también puede, por supuesto, girar muchos otros tornillos de ajuste. Por ejemplo, no beba alcohol ni café durante las cuatro horas anteriores a la hora de acostarse. Airee bien su habitación para que la temperatura ambiente sea confortable (unos 18 grados sería ideal). Acuéstese a la misma hora todos los días. Su cuerpo no ama nada más que las rutinas. Hacen más fácil su funcionamiento. Si usted toma en serio todos estos consejos y los integra en su vida diaria, pronto descubrirá que puede dormir mejor por la noche.

Mensaje para llevar a casa #5: ¿Cómo puedo finalmente dormir mejor? No mire la televisión a última hora de la noche antes de dormirse, practique deportes temprano por la mañana en lugar de hacerlo por la noche, duerma en una habitación absolutamente tranquila y oscura. Si todo esto no ayuda, usted puede tomar suplementos adicionales que contienen la hormona natural del sueño para dormir más rápido.

7. Conclusión final

Su sueño es una de las palancas más importantes para su rendimiento durante el día. Porque sólo los que duermen bien pueden regenerarse y están preparados para el siguiente desafío. La combinación correcta de relajación regular y Las fases de aceleración total son la clave para sacarle el máximo provecho. ¿Quieres estar al día? cómo puedes dormir mejor? Entonces suscríbete aquí a nuestro boletín de noticias y no te pierdas más guardias esenciales!

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