La cafeína es la sustancia más conocida del mundo con un efecto estimulante en el cerebro. En casi todas las sociedades y culturas, la cafeína se consume diariamente en forma de bebidas como el café y el té. Los efectos exactos sobre el cerebro y el cuerpo sólo han sido investigados recientemente. En este artículo usted descubrirá cuáles son los resultados y en qué forma y dosis usted toma la mejor cafeína.

1. ¿Qué es la cafeína?

El farmacéutico y químico Friedlieb Ferdinand Runge es considerado el descubridor de la cafeína. Por sugerencia del poeta Johann Wolfgang von Goethe, investigó los granos de café con el fin de encontrar la sustancia efectiva en el café. En 1820 Runge logró por primera vez aislar la cafeína pura de los granos de café. Los nombres cafeína o cafeína y teína provienen del hecho de que el nombre cafeína fue elegido cuando se necesitaba un término para describir las sustancias alentadoras en el café. Por lo tanto, la cafeína contenida en el té se llamaba Tein o Thein. La cafeína se encuentra en más de 60 plantas y sirve para proteger las plántulas jóvenes de los insectos.

Hoy en día, la cafeína es conocida como una sustancia estimulante que se encuentra en estimulantes como el café, el té o las bebidas energéticas. Muchos no pueden imaginar su comienzo del día sin una taza de café por la mañana. Es la estimulante cafeína la que los despierta y les da el impulso energético que necesitan. La cafeína también se utiliza para optimizar el propio rendimiento, por lo que es importante prestar especial atención a la dosis correcta. Pero más adelante se hablará más de esto.

2. El efecto de la cafeína en el cerebro

La cafeína es uno de los estimulantes más eficaces y rápidos que existen. La sustancia es absorbida casi completamente por la sangre a través de los intestinos y atraviesa fácilmente la barrera hematoencefálica. Una vez que llega al cerebro, la cafeína puede desplegar su efecto de vigilia. ¿Cómo se relaciona esto?

El efecto de la sustancia cafeína se basa en varios mecanismos que tienen lugar en su cuerpo. Estos incluyen la noradrenalina, por ejemplo, Adrenalina y Dopamina, que tienen un efecto analgésico y estimulante en el cerebro.

La estimulación del sistema nervioso también aumenta la presión arterial y el metabolismo, aumentando la temperatura corporal. Los vasos sanguíneos del cerebro también se estrechan y los del intestino se ensanchan ligeramente. Todas estas reacciones tienen lugar a través de la cafeína en su cuerpo y juntas hacen que usted se concentre más, su sensación de fatiga disminuye y una sensación de calor se propaga..

3. La cafeína bloquea los receptores de adenosina

Si se observa más de cerca el efecto de la cafeína en el cerebro, todo gira alrededor de un receptor en el cerebro, a saber, el receptor de adenosina. La adenosina es un producto de degradación de la moneda de energía ATP (trifosfato de adenosina), es decir, es una sustancia mensajera producida por el cuerpo tan pronto como las células nerviosas trabajan en el cerebro y consumen energía. De esta manera, el cuerpo es gradualmente señalado que está exhausto y se desencadena la necesidad de dormir. Mientras más energía necesite su cerebro y por lo tanto se queme, más aumenta la concentración de adenosina en su cerebro y más se cansa. Eso suena lógico al principio.

Y ahí es donde entra la cafeína. La cafeína es muy similar en estructura a la adenosina y se sienta en su cerebro en los receptores de adenosina y los bloquea. La conexión a los receptores de adenosina reduce la fatiga, aunque la concentración de adenosina continúa aumentando después del esfuerzo mental en el cerebro. Al mismo tiempo, este proceso permite que los mensajeros estimulantes dopamina y glutamina desplieguen su efecto más intensamente porque falta la adenosina del "oponente". La cafeína no tiene un efecto estimulante directo, sólo impide que nos sintamos exhaustos.

Por lo tanto, es importante tener en cuenta que el nivel de energía no aumenta, sino que sólo se asegura de que no se sienta tan cansado. Por lo tanto, crea una sensación de alerta y buen estado físico. Los resultados de la investigación científica muestran que esto no es sólo la imaginación de muchos amantes de la cafeína. Con la ayuda de la electroencefalografía (EEG) fue posible observar que las ondas cerebrales en realidad son cambiadas por la cafeína.

La cafeína también causa la liberación de adrenalina. La cantidad de hormonas del estrés que se liberan depende en gran medida de la rapidez con la que la cafeína entra en el torrente sanguíneo. La absorción se puede ralentizar considerablemente por la unión con agentes curtientes vegetales, los llamados taninos. Esto se debe a que los taninos tienen un efecto de endurecimiento proteico en el estómago que inhibe la absorción de sustancias solubles en agua en el estómago y no pueden ser liberados por el ácido clorhídrico en el estómago. Así, la cafeína ligada a los taninos se absorbe sólo gradualmente en el intestino y apenas tiene efecto sobre la corteza suprarrenal, lo que significa que se libera considerablemente menos adrenalina y casi ninguna noradrenalina.

Cafeína

4. La cafeína aumenta su rendimiento mental

En una dosis moderada, la cafeína también estimula la actividad muscular y cardíaca, así como la respiración y el metabolismo. Esto aumenta la presión arterial y la temperatura corporal. El efecto de las sustancias mensajeras y las hormonas del estrés aumenta la atención y la concentración. Un estudio de 2013 demostró que la cafeína tiene un efecto positivo en la capacidad de resolver tareas cognitivas simples y complejas.

El efecto sobre la memoria a largo plazo se observó en 2014. En un estudio en la Universidad Johns Hopkins, a los sujetos se les mostraron fotografías. Una parte del grupo recibió un placebo, la otra una dosis de 200 mg de cafeína - esto corresponde a unas dos tazas de café o tres tazas de espresso. Al día siguiente, a los participantes se les mostraron fotos de nuevo. Estas eran idénticas a las fotos del día anterior, se parecían o eran completamente diferentes. Y de hecho, las personas a las que se les había administrado la cafeína reconocían más a menudo las mismas o similares imágenes.

5. Tres fuentes naturales de cafeína

a) El café, el agente encerante más utilizado

Llamado así por la región de origen "Kaffa", el café caliente es la bebida con cafeína más popular en el mundo occidental. Los granos de café están hechos de drupas. Los dos tipos más importantes de cafeto son Coffea arabica (café Arábica) y Coffea canephora (café Robusta). El café solía ser considerado insalubre. Pero cada vez más estudios confirman que el café y los aminoácidos y antioxidantes que contiene tienen un efecto saludable. Al unirse al potasio, la cafeína en el café es la cafeína más rápida disponible. Esta unión ya es liberada por el ácido clorhídrico en el estómago y lleva a que la cafeína sea absorbida casi completamente allí y llegue directamente al torrente sanguíneo. Allí encuentra rápidamente su camino hacia el cerebro y causa una liberación de adrenalina, noradrenalina y otras hormonas del estrés. Dado que casi toda la cafeína llega al cerebro al mismo tiempo y se descompone, el efecto bloqueador sobre los receptores de adenosina no dura mucho tiempo. Se habla de tres a cuatro horas.

Una nueva bebida de moda es actualmente el Bulletproof Coffee también conocido como café con mantequilla, que no sólo proporciona a los trituradores orgánicos un óptimo comienzo del día. La receta de Bulletproof Coffee no suena apetitosa a primera vista, pero en los últimos años ha demostrado su valor tanto en términos de sabor como de efecto y se está extendiendo cada vez más. Esta es una mezcla de café, mantequilla y Aceite de MCT, mejor a partir de ácido caprílico 100%. El secreto de este café está principalmente en la grasa. El cuerpo convierte la grasa en los llamados cuerpos cetónicos. Las cetonas son portadores de energía que pueden atravesar fácilmente la barrera hematoencefálica para proporcionar a su cerebro una energía inmediata y estable. Este café especial no sólo le despierta, sino que le proporciona la máxima energía sin caer en un bajo rendimiento!

Sin embargo, el café tiene una gran ventaja sobre las bebidas energéticas enriquecidas con cafeína, que tienen un perfil de rendimiento bastante pobre debido a su contenido extremadamente alto de azúcar. El subidón artificial es seguido por un descenso rápido.

Guaraná

b) Guaraná: Energía de larga duración

Guaraná se considera una fuente tradicional de estimulantes naturales. Incluso los Incas apreciaban los frutos rojos, que son conocidos por su alto contenido de cafeína natural. Las pequeñas semillas de color marrón brillante, que se encuentran en las cápsulas de frutos rojos, se consideran la fuente natural más fuerte de cafeína y contienen aproximadamente tres veces más cafeína que un grano de café. Dado que la cafeína del guaraná tiene la misma composición química que el café, el té o el mate, el efecto físico tampoco difiere. Sin embargo, el guaraná contiene fibra adicional y la cafeína está ligada a taninos vegetales. Como resultado, la cafeína contenida sólo se libera en el transcurso de varias horas y es absorbida uniformemente por el cuerpo. De este modo, el consumo de guaraná produce una sensación de alerta duradera y eficaz - aquí se puede contar con un efecto de despertar de hasta seis horas. Como el guaraná es libre de irritantes, también es particularmente adecuado para personas que no toleran el café o el té.

c) Té verde: el sano y polifacéticor

Al igual que el guaraná, Tein es idéntico a la cafeína del café. En Asia, el efecto estimulante del café se ha utilizado durante miles de años. Tés verdes . Comparable al efecto de las frutas del guaraná, la cafeína contenida en el té verde se caracteriza por su efecto a largo plazo. En el té verde está ligado en una forma especial y tiene una fuerte interacción con varias sustancias y especialmente con L-Teanina, un aminoácido contenido en las hojas del té verde. Especialmente a través de la L-Tianina, algunos de los efectos dañinos de la cafeína pueden incluso ser revertidos. La cafeína del té verde no sólo tiene un efecto estimulante, sino también un efecto positivo sobre la salud. A diferencia de otros tés, el té verde no fermenta para conservar los taninos que contiene. Estos taninos vegetales no sólo le dan al té su sabor amargo, sino que también aseguran que la cafeína que contiene se libere gradualmente en el cuerpo. Esto significa que el efecto del tein contenido en el té se percibe como más suave y duradero.

Que el té tenga un efecto calmante después de cierto tiempo no es estrictamente correcto. La explicación está en la diferente solubilidad de la cafeína y los taninos. La cafeína en el té verde se disuelve muy rápidamente de las hojas por el agua caliente, los taninos sólo se disuelven después de un poco más de tiempo. Si el té se deja reposar durante más tiempo, la cantidad de cafeína sigue siendo la misma, pero la cantidad de taninos aumenta, lo que asegura que la cafeína se absorba más lentamente y, por lo tanto, se perciba como que tiene un efecto más suave..

6. Tabletas de cafeína

La cafeína se consume más comúnmente como bebida, en forma de café o té. Sin embargo, la tendencia actual tiende en otra dirección, es decir, hacia la cafeína en cápsulas o tabletas de cafeína. El hecho de que este tipo de cafeína tenga una biodisponibilidad extremadamente alta en la cápsula habla por sí mismo. Esto significa que es bien absorbido por el cuerpo y llega rápidamente a su destino, en este caso el cerebro, donde despliega su poder.

Las cápsulas son adecuadas para todos aquellos que quieran aumentar su atención o mejorar su resistencia durante los entrenamientos. Las cápsulas son muy prácticas, especialmente para el deporte, ya que no contienen azúcar y se pueden dosificar de forma óptima para la sesión de entrenamiento. Así que no hay necesidad de tomar café caliente antes de hacer ejercicio. Además, un café ni siquiera puede lograr un resultado aproximado como una cápsula, porque tienen una dosis significativamente mayor de cafeína.

Las cápsulas a menudo contienen un segundo ingrediente activo importante, la L-teanina. El aminoácido es una sustancia natural que se encuentra, por ejemplo, en el té verde y tiene un efecto relajante. En combinación con la cafeína usted se encuentra en la condición óptima para tareas de pensamiento complejas. Otra ventaja de la L-Tianina es el aumento de las ondas cerebrales alfa. Estas ondas cerebrales son especialmente activas cuando usted está en el flujo de trabajo. Para que pueda perseguir sus objetivos de forma relajada y concentrada al mismo tiempo.

Cafeína

7. La cafeína como sustancia que mejora el rendimiento

a) Para atletas de oficina

Los atletas de oficina a menudo usan cafeína para aumentar su productividad y concentrarse en su trabajo sin signos de fatiga. La cafeína como estimulante mental es probablemente la más clásica de todas las aplicaciones. La disminución de la fatiga le ayudará a concentrarse y estar más alerta. Este efecto es probablemente conocido por cualquiera que haya tomado cafeína. Tu rendimiento mental aumenta.

b) Para atletas

Muchos atletas también usan cafeína para superar sus mejores marcas y aumentar su rendimiento. El efecto estimulante de la cafeína no sólo es interesante desde el punto de vista mental. El estudio se llevó a cabo en varios atletas y mostró que los atletas se sentían más despiertos y así se podía mejorar su rendimiento. Esto a su vez aseguró que su resistencia o fuerza aumentara hasta 2 horas después del consumo de café. Puesto que los síntomas de fatiga se reducen, los atletas pueden simplemente entrenar más tiempo. Contrariamente a la creencia popular, no hay efectos negativos en el rendimiento del entrenamiento, como lo demostró el estudio de la Universidad de Guelph. Demostró que el consumo de cafeína antes del ejercicio no tiene efectos negativos, como la deshidratación o un desequilibrio en el equilibrio iónico. Además, la cafeína tiene aún más ventajas en los deportes. La sustancia dilata las arterias coronarias, que son responsables de suministrar sangre al músculo cardíaco. Cuanto más sangre se suministra al músculo cardíaco, más fuerte y más rápido late el corazón y aumenta la presión arterial. Muchas personas tienen campanas de alarma sonando, pero para los atletas una presión arterial más alta es una ventaja porque los músculos están mejor provistos de oxígeno y esto los hace más eficientes.

8. La duración de la acción de la cafeína

En principio, la intensidad y duración del efecto de la cafeína depende de la cantidad consumida y de la regularidad del consumo. Una taza promedio de café contiene 80-150 mg de cafeína, lo que tiene el efecto descrito sobre el estado de alerta y la concentración. Se tarda unos 20 minutos desde el momento de su consumo hasta la aparición del efecto. Esto dura hasta 6 horas. Entonces toda la sustancia es degradada completamente por el cuerpo..

Sin embargo, para lograr los efectos descritos para los deportes de competición, la dosis debe ser significativamente mayor. Aquí uno se orienta a 200-400 mg de cafeína. Y ahora se complica aún más, porque la cafeína puede tener un efecto de habituación. Esto significa que mientras más cafeína consuma, menos efecto tendrá. Un consumo elevado y regular de la sustancia conduce a un proceso de retroalimentación en el tejido nervioso y en el cerebro y, por lo tanto, proporciona una habituación a la cafeína. Sin embargo, este efecto de habituación puede ser minimizado con relativa facilidad, es decir, después de sólo 7 días.

Cafeína

9. ¿La cafeína es una droga?

Todavía existe la superstición de que la cafeína es una sustancia adictiva y es adictiva. A menudo se supone que esto se debe al efecto de habituación descrito anteriormente. 

Sin embargo, esto se debe a menudo a los rituales asociados con él. El momento de relajación asociado puede ser adictivo, pero no la sustancia en sí. ¿Quieres saber cómo reaccionas ante la renuncia al café? Sólo tienes que desafiarte a ti mismo y dejar que el café se vaya durante 7 días. Entonces usted percibirá el estimulante natural de nuevo de manera completamente diferente!

10. Efectos secundarios de la cafeína

Una dosis excesiva de cafeína - de 200-500 mg en el estante - puede causar efectos secundarios como temblores, taquicardia, nerviosismo, diarrea y/o sudoración. Debido a que la cafeína tiene un efecto de habituación, estos efectos secundarios pueden variar de persona a persona o pueden no ocurrir en absoluto. El efecto depende de otros factores como la salud, la nutrición y el sueño adecuado. Además, las sensaciones de hambre y sed se atenúan, lo que aumenta el riesgo de deshidratación, especialmente entre los atletas.

11. La dosis óptima de cafeína

Si observa los efectos secundarios de la cafeína, notará rápidamente que el efecto de la cafeína depende de la dosis correcta. Para estar despierto, concentrado y productivo, siempre debe tener cuidado de consumir la cantidad y dosis óptima de cafeína. Usted puede aprovechar las diversas ventajas de las diferentes fuentes de cafeína o simplemente determinar su nivel de cafeína usted mismo con tabletas de cafeína. De esta manera usted puede estimar mejor cuánta cafeína es personalmente digerible para usted y cuánto necesita para lograr el efecto deseado. Por supuesto, esto depende de sus objetivos. En principio, un adulto puede tolerar muy bien 200 mg de cafeína al día. Por supuesto, usted debe tener cuidado de no consumir dosis más altas de 100 miligramos o más antes de acostarse para prevenir problemas de sueño.

Balance final

La cafeína en la dosis correcta es un verdadero refuerzo de rendimiento y puede ayudarle a hacer frente a la vida diaria con el enfoque adecuado. Con sus muchas maneras de consumir cafeína, ¡hay algo para cada héroe de todos los días! Más información útil sobre los temas de concentración, bienestar, energía y sueño también se puede encontrar en nuestro boletín informativo. Simplemente inscríbete y obtener más de ti!

Estudios:

[1] Einöther S. J, Giesbrecht T, Perception and Behaviour (2013) Unilever R&D Vlaardingen, PO Box 114, 3130 AC, The Netherlands. Psychopharmacology (Berl). Caffeine as an attention enhancer: reviewing existing assumptions.[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23241646]

[2] Borota D, Murray E, Keceli G, Chang A, Watabe J. M, Ly M, Toscano J. P, Yassa M. A, Nat Neuroscience (2014) 
Department of Psychological and Brain Sciences, Johns Hopkins University, Baltimore, Maryland, USA. Post-study caffeine administration enhances memory consolidation in humans.[https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24413697]

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