El aminoácido L-triptófano - Responsable de tu bienestar
¿Has oído hablar del L-triptófano? Probablemente todavía no, pero el aminoácido es extremadamente importante para su bienestar. Diversos factores, como el estrés y una dieta poco saludable, influyen negativamente en el L-triptófano y, por lo tanto, causan mal humor. En este artículo aprenderás cómo funciona exactamente el aminoácido en tu cuerpo y si tus necesidades están realmente cubiertas.
¿Has oído hablar del L-triptófano? Probablemente todavía no, pero el aminoácido es extremadamente importante para su bienestar. Diversos factores, como el estrés y una dieta poco saludable, influyen negativamente en el L-triptófano y, por lo tanto, causan mal humor. En este artículo aprenderás cómo funciona exactamente el aminoácido en tu cuerpo y si tus necesidades están realmente cubiertas.
Para empezar: Algunos datos sobre el L-triptófano
El L-triptófano es un aminoácido vital y es esencial para nuestro cuerpo. Esto significa que no puede producirlo por sí mismo y por lo tanto debe ser ingerido con la comida. Aprenderás qué alimentos son ricos en triptófano más adelante en este artículo. El L-triptófano pertenece a los 21 aminoácidos proteinogénicos, es decir, los que se necesitan para la síntesis de proteínas en el cuerpo humano. Debido a su estructura química pertenece a los aminoácidos aromáticos.
Lo que el L-triptófano hace fisiológicamente en tu cuerpo y por qué es tan importante
1. La serotonina "hormona de la felicidad" se produce a partir del L-triptófano
El aminoácido es especialmente importante para una cosa: es el bloque de construcción para la liberación de la hormona de la felicidad “Serotonina”. Eso significa que el L-triptófano tiene un efecto directo en tu estado de ánimo. Así que cuanto mejor se le suministre el aminoácido L-triptófano, más alto será su nivel de serotonina y mejor será su estado de ánimo.
2. El L-triptófano es también el precursor de la melatonina, la "hormona del sueño".
No sólo la serotonina sino también la melatonina se produce a partir de este aminoácido. Seguramente has oído hablar de la melatonina como una hormona que regula nuestro "ritmo de sueño-vigilia". La producción en nuestro cuerpo depende de la incidencia de la luz. Así, se produce y se segrega más melatonina en la oscuridad y menos en la luz. Esto ocurre en una glándula endocrina muy pequeña en el diencéfalo, la glándula pineal.
A propósito: ¡La concentración máxima se alcanza alrededor de la medianoche!
3. El L-triptófano es la provitamina para la síntesis del ácido nicotínico
¿Por qué el ácido nicotínico era tan importante otra vez? El ácido nicotínico es el componente más importante de las importantes coenzimas NAD+ y NADP. Las coenzimas pueden activar todas las enzimas de nuestro cuerpo uniéndose a ellas y cambiando su propia estructura. De esta manera, regulan cientos de procesos en nuestro cuerpo: Las enzimas están involucradas desde la digestión, el sistema inmunológico, hasta todas las vías metabólicas.
Breve excursión a NAD+:
NAD+ es la coenzima más importante de nuestro organismo. Qué funciones tiene y por qué es tan importante, lo puedes ver aquí en el pequeño resumen:
1. Deshidrogenasas
NAD+ es la coenzima deshidrogenasa de todo tipo y por lo tanto está involucrada en más de 250 reacciones redox en el cuerpo humano. Actúa en la transferencia de hidrógeno, lo que significa que transfiere un átomo de hidrógeno (átomo H+) de una molécula a la siguiente. Esto, a su vez, tiene efectos significativos en las reacciones posteriores. Un ejemplo de esto es la participación de NAD+ en la glutamato deshidrogenasa de nuestras mitocondrias. En la clínica, la glutamato deshidrogenasa es un importante marcador en el diagnóstico del hígado.
2. Glicólisis
El NAD+ está involucrado en la descomposición de la glucosa, particularmente en la glicólisis. Para que podamos obtener energía de los carbohidratos suministrados por los alimentos, primero deben ser descompuestos en componentes más pequeños. La glicólisis es un paso importante en este proceso.
3. Formación de fructosa
El NAD+ está involucrado en la formación de fructosa a partir de la glucosa. Esta vía de síntesis también se llama la vía del poliol y tiene lugar en todos los tejidos fuera del hígado (extrahepático). Cuando la glucosa se metaboliza, el sorbitol se forma como un subproducto. Luego se procesa en fructosa.
4. Ciclo del ácido cítrico
El NAD+ está involucrado en el ciclo del citrato como coenzima. Aquí es donde las vías de degradación del metabolismo de los carbohidratos, las proteínas y los ácidos grasos se unen y sirven al rendimiento energético. Esto se debe a que los electrones producidos aquí están disponibles en la cadena respiratoria para la síntesis de ATP y por lo tanto para la producción de energía esencial en nuestras células.
5. Cadena respiratoria
El NAD+ también está involucrado como coenzima en la cadena respiratoria que acabamos de mencionar. Los electrones del ciclo del citrato pasan a través de 4 complejos diferentes antes de que la síntesis de ATP pueda finalmente tener lugar. Este paso tiene lugar en las mitocondrias de las células, que por lo tanto también se llaman las centrales eléctricas de nuestras células.
6. Oxidación
Además del metabolismo de los carbohidratos, el NAD+ también está involucrado en el metabolismo de los ácidos grasos, es decir, en la ß-oxidación de los ácidos grasos. Esto permite al cuerpo obtener energía de los ácidos grasos ingeridos a través de los alimentos.
Así que queda claro por qué la síntesis de ácido nicotínico es tan importante.
Por cierto, el NAD+ se sintetiza en el nucleolo, el núcleo de nuestras células!
4. L-triptófano en el grupo de aminoácidos para la síntesis de proteínas
En nuestro cuerpo, las proteínas están sujetas a una constante descomposición. Si esto está en equilibrio, hablamos de un "estado estable". Después de la ingesta de proteínas, son digeridos en sus componentes individuales, a saber, los aminoácidos libres. Dependiendo de qué parte de nuestro cuerpo contiene qué y cuántos aminoácidos libres, las llamadas "piscinas de aminoácidos", las proteínas se sintetizan según sea necesario. Así es también como el L-triptófano entra en la reserva de aminoácidos y por lo tanto está fuertemente involucrado en la síntesis de proteínas.
Mensaje para llevar a casa #1: El triptófano es un aminoácido esencial y es el precursor para la síntesis de: serotonina, melatonina y ácido nicotínico. El L-triptófano no sólo está involucrado en los procesos fisiológicos, sino también en el suministro de proteínas a nuestro cuerpo a través de la síntesis de proteínas.
¿Qué papeles clave tiene ahora el L-triptófano en tu cuerpo?
Si se aumenta el nivel de serotonina de forma natural por el aminoácido L-triptófano, esto puede tener una influencia positiva en varios factores relacionados con la mente y el cuerpo. Hemos resumido los tres más importantes aquí.
1. L-triptófano y cambios de humor
Un estudio de la Universidad de Washington examinó la relación entre la depresión y la serotonina y descubrió que los bajos niveles de serotonina son una causa importante de los cambios de humor y del poco bienestar.² De manera similar a la forma en que funcionan los antidepresivos, los niveles de serotonina en el cerebro aumentan. Si hay muy poca serotonina en el cerebro, la transmisión de los estímulos entre las células nerviosas ya no funciona correctamente. Los llamados inhibidores de la recaptación de serotonina (ISRS) vuelven a aumentar la concentración de serotonina. Lamentablemente, la serotonina no puede tomarse simplemente como "material de construcción", sino que sólo puede aumentarse con más L-triptófano. Por lo tanto, debes asegurarte de que tu cerebro reciba suficiente L-triptófano.
Debido a su función como precursor de la síntesis de serotonina, también se modulan los tejidos y zonas periféricas, como la función intestinal, el sistema inmunológico con su respuesta inmunológica, la respuesta inflamatoria, la diferenciación de las células madre sanguíneas y muchas otras.
2. L-triptófano y memoria reducida
Un nivel bajo de triptófano puede provocar una reducción del rendimiento de la memoria a corto y largo plazo. Los bajos niveles de triptófano pueden provocar un deterioro de la memoria tanto a corto como a largo plazo y afectar a otras funciones cognitivas. En un estudio realizado por la Universidad de Burdeos, se descubrió que el triptófano mejora la memoria tanto en los adultos sanos como en los adultos con déficit de memoria. Si hay muy poco aminoácido en el cerebro, hay una deficiencia de neurotransmisores en el cerebro. En cierto sentido, estás en la línea, porque la transmisión de los estímulos a la información ya no funciona correctamente.
3. L-triptófano y los trastornos del sueño
Como ya se ha mencionado, el L-triptófano es también un importante componente de la melatonina, la hormona del sueño. Por lo tanto, es tan esencial como la serotonina, la hormona de la felicidad. Si hay muy poco L-triptófano presente, pueden producirse trastornos del sueño. Un aumento en los niveles de aminoácidos puede ayudarle a dormirse más rápido, a dormir más tiempo en general y a despertarse menos a menudo por la noche. Investigaciones recientes han demostrado que el L-triptófano promueve el sueño reparador al mantener los niveles de serotonina casi constantes durante el día para que se produzca suficiente melatonina cuando uno se duerme y por la noche.
Mensaje para llevar a casa #2: El L-triptófano juega un papel clave en su bienestar general. Si no se le suministra el aminoácido en cantidad suficiente, puede provocar cambios de humor, una reducción de la capacidad de memoria y trastornos del sueño.
Estos alimentos tienen el mayor contenido de L-triptófano
Como han experimentado hasta ahora, el L-triptófano es esencial para algunas funciones fisiológicas de nuestro cuerpo. Por lo tanto, una deficiencia puede dar lugar a varias quejas: La deficiencia de L-triptófano puede provocar trastornos afectivos, deterioro cognitivo, anorexia, sobrepeso, debilidad y bienestar deficiente.
Por lo tanto, es muy importante contar con un suministro suficiente de L-triptófano. La cantidad diaria recomendada es de 3,5-6 mg/kg de peso corporal.
Por cierto: los recién nacidos suelen tener un requerimiento medio de proteínas más elevado, por lo que la cantidad diaria recomendada es de 12 mg/kg de peso corporal.
Sin embargo, cada persona tiene una necesidad individual. Debido a este hecho, se recomienda incluir en la dieta el mayor número posible de alimentos con un alto contenido de L-triptófano para evitar una posible deficiencia a tiempo. El triptófano no está libre en los alimentos, sino que siempre está ligado a las proteínas. Por lo tanto, se recomiendan los alimentos animales y vegetales con un contenido extremadamente alto en proteínas.
Aquí hay un resumen de los alimentos con mayor contenido de triptófano:
Alimentos de origen animal
- Proteína
- Leche y productos lácteos de todo tipo (yogur, queso, etc.)
- Peces
- Aves, carne, cordero
Alimentos de origen vegetal
- Patatas
- Cacao (granos de cacao)
- Sésamo, nueces, anacardos
- Tomates
Mensaje para llevar a casa #3: El L-triptófano puede ser fácilmente absorbido por los alimentos. El aminoácido está particularmente contenido en los alimentos que contienen proteínas.
Estudios
1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908021/
2. https://source.wustl.edu/2002/01/low-serotoninreceptor-levels-linked-to-depression/
3. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3109/07853890008998828
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4737446/
1.
