Glückshormon Serotonin – Tipps für einen ausgeglichenen Serotoninspiegel

Der Serotoninspiegel in deinem Körper und Gehirn beeinflusst maßgeblich deine Stimmung. Dieses Hormon spielt eine extrem wichtige Rolle für dein allgemeines Wohlbefinden. Erfahre, wie das Hormon auf deinen Körper wirkt, wie es deine Stimmung positiv beeinflussen kann und wie du deinen Serotoninspiegel ganz natürlich steigern kannst.

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1. Wie wirkt Serotonin in Körper und Gehirn?

Serotonin ist sowohl ein Hormon als auch ein Neurotransmitter, der zahlreiche Körperprozesse reguliert. Am bekanntesten ist wohl die Wirkung von Serotonin im Gehirn. In deiner Schaltzentrale wirkt Serotonin als Neurotransmitter und ist somit ein Botenstoff für die Erregung deiner Nervenzellen.

Das ist besonders wichtig für die Informationsverarbeitung und -weiterleitung im Denkapparat. Gewissermaßen sorgt Serotonin dafür, dass alle im Gehirn verarbeiteten Informationen korrekt ablaufen. Ist das Hormon in zu geringer Dosis vorhanden, können diese Prozesse aus dem Gleichgewicht geraten, was sich potenziell auf deinen Körper und deine Stimmung auswirkt.

Neueste Studien zeigen außerdem, dass Serotonin besonders für kreative Ideen benötigt wird. Denn ein normaler Serotoninspiegel kann dir dabei helfen, kreative und smarte Ideen zu entwickeln.

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2. Serotonin wird auch das Glückshormon genannt

Ein gut regulierter Serotoninspiegel kann jedoch nicht nur für das Gehirn und deine Stimmung von großer Bedeutung sein. Prinzipiell ist Serotonin auch in der Lage, andere Bereiche deines körperlichen Wohlbefindens zu beeinflussen.

Ersten wissenschaftlichen Erkenntnissen zufolge steht Serotonin auch mit deinem Nervensystem im Darm in Verbindung. Es beeinflusst beispielsweise auch das Herz-Kreislauf-System, etwa die Verengung von Blutgefäßen. In beiden Fällen dockt Serotonin an bestimmte Rezeptoren an, die sogenannten „5-HT-Rezeptoren“. [1]

Take-Home-Message #1: Serotonin ist Hormon, Neurotransmitter und Botenstoff in einem. Im Körper kann Serotonin verschiedene Steuerungsfunktionen übernehmen, z. B. im Herz-Kreislauf-System und im Darm. Im Gehirn ist es an der Informationsübertragung beteiligt. Ist diese durch zu wenig Serotonin gestört, kann dein Gehirn gewissermaßen aus dem Gleichgewicht geraten.

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3. Wie kann ich meinen Serotoninspiegel beeinflussen?

Das Gehirn bzw. der Darm muss das Serotonin selbst herstellen, daran führt kein Weg vorbei. Dazu benötigt er bestimmte Bausteine, die als Grundlage dienen. Ob Aminosäuren, Vitamine oder Mineralstoffe – die Möglichkeiten, deinen Serotoninspiegel auf natürliche Weise positiv zu beeinflussen, sind vielfältig.

Da etwa 95 % des Serotonins im Darm produziert werden, ist es sehr wichtig, dass dieser gesund ist, um das Hormon bilden zu können. Viele Verbraucher setzen daher auf prä- und probiotische Kapseln, um ihren Verdauungstrakt auf Trab zu halten. Auch fermentierte Lebensmittel wie Kimchi oder Sauerkraut können hier hilfreich sein.

Eine umfangreiche Studie des Journal of Psychiatry & Neuroscience [2] hat sich mit natürlichem „Serotonin-Doping“ beschäftigt und Folgendes herausgefunden: Vitamine und Mineralstoffe sind extrem wichtig, da sie an der Produktion von Serotonin beteiligt sind.

Sie sind sogenannte „Kofaktoren“, die der Körper für die Synthese des Hormons benötigt. Kofaktoren sind Substanzen, die zwar kein direkter Bestandteil des Hormons sind, aber an dessen Entstehung beteiligt sind, wie z. B. Vitamin B6. Es ist daher wichtig, ausreichend mit den benötigten Kofaktoren versorgt zu sein.

Andererseits dienen andere Substanzen, die in einer Vielzahl von Lebensmitteln vorkommen, als Ausgangsstoffe. Da Serotonin beispielsweise aus bestimmten Aminosäuren gebildet wird, solltest du darauf achten, ausreichend davon über die Nahrung aufzunehmen. Dazu gehört insbesondere die Aminosäure Tryptophan, die vor allem in Lebensmitteln wie Nüssen oder Fisch enthalten ist.

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Die Aminosäure Tryptophan wird im Körper zunächst in die Zwischenstufe 5-HTP und später im Gehirn zu Serotonin umgewandelt. Andere Wege zur Erhöhung des Serotoninspiegels sind chemischer Natur und werden in der Pharmakologie angewendet. Wenn du herausfinden möchtest, ob diese Option für dich richtig ist, solltest du deinen Arzt konsultieren. Dort erhältst du alle Informationen über Chancen und Risiken.

Take-Home-Message #2: Du kannst deinem Körper durch eine ausgewogene und gesunde Ernährung dabei helfen, Serotonin zu produzieren. Vitamine und Mineralstoffe fungieren als sogenannte Kofaktoren, Aminosäuren sind direkt an der Bildung von Serotonin beteiligt. Eine wichtige Aminosäure in diesem Zusammenhang ist Tryptophan.

4. 3 wichtige Mikronährstoffe für einen normalen Serotoninspiegel

Du möchtest dein Wohlbefinden natürlich unterstützen und etwas für einen normalen Serotoninspiegel tun? Dann sind die folgenden Nährstoffe genau das Richtige für dich. Achte darauf, ausreichend davon über deine Ernährung aufzunehmen.

1. Vitamin B6
Vitamin B6 trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei. Ersten wissenschaftlichen Untersuchungen zufolge unterstützt es als Kofaktor gezielt die Umwandlung von Aminosäuren zu Serotonin und ist daher wichtig für die Bildung des Glückshormons.

Leider kann Vitamin B6 vom Körper nicht vollständig selbst hergestellt werden, ist aber glücklicherweise in vielen Lebensmitteln enthalten. Gute pflanzliche Quellen sind Avocados, Kohl, grüne Bohnen und Linsen. Gute tierische Quellen sind Geflügel, Leber und Fisch.

2. Vitamin D
Vitamin D, das über eine ausgewogene Ernährung aufgenommen und auch unter Sonnenlicht gebildet werden kann, ist essenziell zur Unterstützung deines Immunsystems und wird in ersten wissenschaftlichen Studien auch mit der Stimmung in Verbindung gebracht.

Hier ist tiefgehendere Forschung noch dringend erforderlich. Ein Vitamin-D-Mangel ist bei einer unausgewogenen, einseitigen Ernährung weit verbreitet, insbesondere im Winter. Eine zu geringe Konzentration kann mit dem sogenannten „Winterblues“ einhergehen. [3]

Deshalb: Ab in die Sonne! Das kann gut für dein Immunsystem und somit auch für dein Wohlbefinden sein.

3. Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren stecken vor allem in Fischen wie Lachs, Makrele und dem nachhaltigeren Krill, aber auch Leinsamen und Öle enthalten viel Omega-3 und gehören zu den wichtigsten Nährstoffen für die Gesundheit und Funktion des Gehirns. Die Fettsäuren sind entscheidend für deine Gehirnzellen, da diese aus ihnen aufgebaut sind.

Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Menschen mit niedrigem Serotoninspiegel oft nicht genügend Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen. Zwei relativ bekannte Vertreter sind Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA). Diese beiden Säuren können die Rezeptoren des Körpers empfänglicher für Serotonin machen und gleichzeitig dessen Freisetzung fördern. [4]

Take-Home-Message #3: Der Serotoninspiegel im Körper kann durch die Ernährung beeinflusst werden. Du musst nur wissen, wie!

5. Fazit

Serotonin ist sowohl ein Hormon als auch ein Neurotransmitter. Es wird auch als Glückshormon bezeichnet, da es mitverantwortlich für deine Stimmung ist. Du kannst deinen Serotoninspiegel mithilfe deiner Ernährung beeinflussen. Die Aminosäure Tryptophan, die besonders häufig in Fisch und Nüssen vorkommt, ist in dieser Hinsicht wichtig. Aber auch Vitamin B6, Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren sind entscheidend für die Bildung von Serotonin.

6. Quellen:

[1] https://europepmc.org/abstract/med/1702484
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24558199
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25713056