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ALLES ÜBER DIE VERSCHIEDENEN ARTEN VON STRESS
Stress, oxidativer Stress, positiver Stress, chronischer Stress - all diese Bezeichnungen teilen sich einen verwandten Namen, aber eigentlich steckt hinter den Begriffen etwas komplett unterschiedliches. Wir klären auf über die verschiedenen Arten von Stress, was hinter den unterschiedlichen Phänomenen steckt und was man dagegen tun kann.
Oxidativer Stress - Was ist das?
Mit dem Begriff “Stress” assoziieren viele den Zustand hoher Anspannung, beispielsweise vor einer wichtigen Prüfung. Mit oxidativem Stress ist zwar auch ein Zustand deines Körpers gemeint, der schlecht für deine mentale Leistungsfähigkeit und deine Gesundheit ist, aber der Grund dafür ist keine Klausur oder eine einzuhaltende Deadline. Oxidativer Stress bedeutet, dass dein Körper einem hohen Maß an schädlichen Stoffen aus der Umwelt ausgesetzt ist, nämlich den sogenannten freien Radikalen. Diese freien Radikale zerstören deinen Körper gewissermaßen von innen, lassen dich schneller altern und sorgen für Gedächtnislücken. Wie das genau funktioniert? Produziert dein Körper beispielsweise Energie, entstehen dabei Abfallprodukte. Zu diesen Abfallprodukten zählen auch die freien Radikale, die sehr aggressiv sind und mit den Zellen in deinem Körper reagieren. Das ist extrem schlecht, denn sie greifen die Zellen an. Hast du extrem viele Radikale in deinem Körper, greifen sie sogar deine DNA an. So beschleunigen die Radikale die Alterung deines Körpers und schwächen dein Immunsystem. Die Zerstörung durch die Radikale reicht bis in das Gehirn, wodurch es zu Erinnerungslücken und Konzentrationsschwierigkeiten kommen kann. Darauf, wie viele du von den schädigenden Radikalen in deinem Körper hast und wie hoch dementsprechend der oxidative Stress ist, kannst du aber beeinflussen. Du möchtest du mehr über oxidativen Stress erfahren? Dann klicke hier.
Take-Home-Message #1: Oxidativer Stress beschreibt einen Zustand deines Körpers, der sich negativ auf deine Leistungsfähigkeit und Gesundheit auswirkt. Hervorgerufen wird dieser Zustand, durch freie Radikale.
Das kannst du gegen oxidativen Stress tun
Eine Meta-Studie der Liverpool John Moores University hat sich mit den Gegenmaßnahmen beschäftigt und untersucht, wie man oxidativen Stress reduzieren kann.¹ Dabei fanden sie heraus, dass es nur ein gutes Gegenmittel gibt! Der oxidative Stress in deinem Körper wird durch einen Gegenspieler reguliert, nämlich durch die sogenannten Antioxidantien. Diese reduzieren die zerstörerische Kraft der Radikale und halten Körper und Geist gesund und leistungsfähig. Häufig sorgen aber verschiedene Umweltfaktoren dafür, dass der Anteil an Radikalen zu hoch ist, beispielsweise durch UV-Strahlung, Stress und eine zu einseitige Ernährung. Wer zu wenig Antioxidantien aufnimmt, hat dann mit den Folgen in Form von Erschöpfung und Erinnerungslücken zu kämpfen. Wer den oxidativen Stress im Körper reduzieren will, sollte vor allem über die Ernährung mehr Antioxidantien aufnehmen, vor allem in Obst und Gemüse enthalten, oder zu Supplements greifen, die diese bereits enthalten. BRAINEFFECT STRESS LESS enthält in einer einzigartigen Wirkstoffkombination verschiedene Naturstoffe, die dein Wohlbefinden supporten.
Du willst mehr über Antioxidantien erfahren? In diesem Artikel zum Thema “Antioxidantien kaufen” haben wir die wichtigsten für dich aufgelistet.
Take-Home-Message #2: Der effektivste Gegenspieler zum oxidativen Stress sind die Antioxidantien. Sie stecken in zahlreichen Lebensmitteln, können bei einer unausgewogenen Ernährung aber auch hochkonzentriert als Supplement eingenommen werden.
Stress - Ausnahmezustand in Körper und Gehirn
Neben dem oxidativen Stress können sich noch andere Faktoren auf deine Leistungsfähigkeit auswirken. Wer hat sich schon einmal in seinem Leben gestresst gefühlt? Ich denke diese Frage kann (fast) jeder Mensch getrost mit “Ja” beantworten. Stress begegnet uns in unterschiedlichen Lebenssituation und beschreibt grundsätzlich das Gefühl, von einer Situation herausgefordert oder sogar überfordert zu sein. Besonders in Situationen, in denen von dir eine hohe Leistung abverlangt wird, führt das zu einer Auslösung der Stressreaktion in deinem Körper. Das bedeutet zunächst einmal nur, dass eine Kaskade an Reaktionen abläuft. Das Startsignal dazu fällt im Gehirn, denn dieses entscheidet darüber, ob eine stressige Situation vorliegt, oder nicht. Ist dem so, wird Noradrenalin produziert, was wiederum den Sympathikus aktiviert. Darauf folgt die Ausschüttung von Hormonen, wie z.B. Adrenalin, was deine Atmung und den Herzschlag verschnellert oder Cortisol, das menschliche Stresshormon. Das sorgt unter anderem dafür, dass deinem Gehirn mehr Sauerstoff zur Verfügung steht und du auf den Punkt konzentriert bist. Im Grunde sorgt dein Körper also nur dafür, dich für die anspruchsvolle Situation bereit zu machen, dich zu aktivieren und so deine Leistungsfähigkeit zu erhöhen! Ist der Stress nicht chronisch, sondern nur gelegentlich, wird ein weiteres Hormon in hoher Konzentration ausgeschüttet, nämlich Oxytocin. Das Hormon hat zahlreiche wichtige Aufgaben. Unter anderem unterstützt es das Herzkreislaufsystem, indem es zur Regeneration der Herzzellen beiträgt. Sich selber also ab und zu vor Herausforderungen zu stellen, ist also extrem wichtig und kann deine Gesundheit sogar verbessern kann. Ist die stressige Situation vorbei, sendet das Gehirn ein Signal und die Hormonausschüttung wird wieder eingestellt. Der Körper fährt wieder in den Normalzustand zurück. Stehst du aber chronisch unter Stress, wird konstant eine gewisse Menge des Noradrenalin und des Cortisols ausgeschüttet, so dass sich dein Körper dauerhaft im Ausnahmezustand befindet.
Take-Home-Message #3: Das Wort Stress beschreibt den Zustand deines Körpers, der dich auf anspruchsvolle Situationen vorbereiten soll. Das passiert über die Ausschüttung von Hormon, der Erhöhung des Puls usw. Eigentlich super, nur darf dieser Zustand nicht chronisch werden.
Positiver Stress vs. negativer Stress
Gerätst du in eine stressige Situation, schaltet dein Körper in den beschriebenen Ausnahmezustand. Ob das langfristige Konsequenzen auf dich und deine Leistungsfähigkeit hat, hängt aber davon ab, oder die stressige Situation von positiver, oder von negativer Natur ist. Du hast noch nie von positivem Stress gehört? Dann geht es dir so wie vielen, die mit Stress zwangsläufig etwas negatives assoziieren. Der positive Ausnahmezustand, auch genannt “Eustress”, wird aber im Gegenteil in der entsprechenden Situation als motivierend und sogar leistungssteigernd empfunden. Mit diesem Phänomen hat sich eine Studie der University of Wisconsin beschäftigt.² Dabei fanden sie heraus, dass schon die Einstellung zu stressigen Situationen entscheidend ist. Die Testpersonen, die den Stress als positiver empfanden, hatten ein 50% geringeres Risiko, tatsächlich an den Folgen zu erkranken. Die Einstellung entscheidet also, ob Stress schlecht ist, oder nicht, schließlich sind die Reaktionen des Körpers bei Stress immer die Gleichen, die Frage ist nur, wie du damit umgehst! Glaubst du nicht? Dann schau dir doch an, was die Studie der University of Rochester herausgefunden hat.³ Die Testpersonen, denen man im vorhinein die Reaktionen des Körpers erklärt hatte und den schnellen Herzschlag als aktivierend und positiv wahrnahmen, waren bei einer Prüfungssituation selbstbewusster und entspannter, als ihre Konkurrenten. Alles also eine Frage der Einstellung. Natürlich gibt es aber auch stressige Situationen, die negative Konsequenzen für deine Leistungsfähigkeit haben. Dieser Zustand trägt den Namen “Distress” und wird besonders dann zum Problem, wenn er chronisch wird, also längerfristig anhält. Distress beschreibt den Zustand, wenn der Stress als Belastung wahrgenommen wird und das kann unerwünschte Folgen haben! Steht du chronisch unter dieser Anspannung, wird vor allem ein Hormon zum Problem, nämlich Cortisol. Ist der Cortisolspiegel durch chronischen Stress erhöht, führt dies zu einer dauerhaft erhöhten Pulsrate und schwächt das Immunsystem. Am meisten wird allerdigs das Gehirn mitgenommen. Allen voran den Hippocampus, das Zentrum in dem alle Informationen und Erinnerungen abgespeichert werden. Die Stanford University hat dieses Problem in einer Studie genauer belegt und die Ergebnisse sind erschreckend.⁴ Cortisol sorgt nachweislich für eine schnellere Alterung der Nervenzellen und verhindert darüber hinaus die Bildung von neuen Nervenzellen. Das sorgt für Konzentrationsschwierigkeiten und Erinnerungslücken. Du willst noch mehr wichtige Fakten zu dem Stresshormon und wissen, was du gegen die negativen Folgen tun kannst? Dann lies diese nach, in dem Artikel über Cortisol.
Take-Home-Message #4: Eustress beschreibt Stress, der als motivierend und leistungssteigernd wahrgenommen wird. Distress empfindest du, wenn du chronisch überfordert bist.
Das kannst du gegen die Folgen von negativem Stress tun
Die Folgen von negativem Stress werden also immer durch das Stresshormon Cortisol hervorgerufen. Grundsätzlich solltest du immer als Erstes versuchen, den negativen Stress zu reduzieren. Das ist die gesündeste und beste Variante. In manchen Situationen oder Lebensphasen ist dies aber nicht möglich. Was dann hilft, ist die Reduktion von Cortisol. Wenn du es nicht schaffst, den Stress aus deinem Leben zu verbannen, können andere Methoden dir dabei helfen, den Cortisolspiegel abzusenken.
1. Ketogene Ernährung
Allen voran steht die richtige Ernährung. Ironischerweise greifen viele bei Stress zu zuckerhaltigen Lebensmitteln. Werden diese noch mit Weißmehl kombiniert, wie es bei zahlreichen Backwaren der Fall ist, lässt das deinen Cortisolspiegel noch mehr nach oben schießen. Cortisol regelt nämlich den Blutzuckerspiegel. Der beste Trick dagegen: Eine ketogene Ernährung, bei der du komplett auf Kohlenhydrate verzichtest!
2. Achte auf einen guten Schlaf
Der zweite Tipp gegen zu viel Cortisol im Körper, ist ausreichend Schlaf, denn in der Nacht ist nicht das Stresshormon Cortisol am Zug, sondern das Schlafhormon Melatonin. Wer viel Stress hat, kann deshalb nachts oft nicht schlafen - und Schlafmangel bedingt wiederrum mehr Stress. Ein Teufelskreis. Um abend schneller einzuschlafen, greife zum SLEEP SPRAY. Dieses enthält das natürliche Schlafhormon Melatonin, das zur Reduzierung deiner Einschlafzeit beiträgt.
3. Sport
Mit Sport sagst du Cortisol ganz aktiv den Kampf an. Dabei sollst du aber keinen Marathon laufen, denn solche extremen Sportarten empfindet der Körper auch als Stress. Optimal eignen sich moderate Ausdauersportarten, wie Radfahren oder Joggen bzw. Entspannungstechniken wie Yoga. Damit reduzierst du nicht nur den gefühlten Stresszustand, sondern reduzierst auch das Stresshormon in deinem Körper!
4. Adaptogene - Das Anti-Stress Mittel aus der Natur
Du hast noch nie von Adaptogenen gehört? Adaptogene sind Pflanzen, die dir helfen, den Stress zu adaptieren und in fordernden Situationen dein Ding zu machen. Eines des bekanntesten Adaptogene ist Rosenwurz, das in hochwertigen Produkten enthalten ist.
Studien
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2684512/
2. http://www.med.wisc.edu/news-events/feeling-stressed-how-you-think-about-it-could-harm-your-health/35537
3. http://rochester.edu/news/printable.php?id=5952
4. http://www.jneurosci.org/content/10/9/2897.short
STRESS IST BÖSE, ERHOLUNG IST GUT - ODER?
Bei dem Wort “Stress” schrillen bei dir die Alarmglocken? Das muss nicht sein, denn dieser kann durchaus positiv sein. Wer weiß, wie man sich optimal erholt und die richtige Einstellung entwickelt, muss Herausforderungen nicht fürchten. Hier erfährst du, warum Erholung und Stress so eng miteinander verbunden sind und wir stellen dir vier Wege vor, wie du Erholung neu für dich entdecken kannst.
Stress neu bewerten
Er hat viele Gesichter, einen extrem schlechten Ruf und sollte bestmöglich vermieden werden: Stress! Sobald man das Gefühl hat, mit einer Situation überfordert zu sein und diese nicht bewältigen zu können, ist man gestresst. Das macht schlechte Laune, schwächt den Körper und macht im schlimmsten Fall auch noch krank. Oder? Das muss so nicht stimmen. Anspruchsvolle Situationen können Geist und Körper stärken, dabei spielt vor allem die eigene Einstellung eine große Rolle.
Die positiven Kräfte von Stress
Positiver Stress? Klingt komisch, aber allein die Einstellung zu schwierigen Situationen, kann deine Gesundheit und Leistungsfähigkeit verbessern. Bei einer groß angelegten, 8 jährigen Studie¹ der University of Wisconsin-Madison mit 28.753 Testpersonen wurde deren Einstellung zu Stress untersucht und die positiven Kräfte von diesem bestätigt. Dabei überprüften die Forscher das Ausmaß an Stress, dem die Testperson ausgesetzt waren und deren Einstellung dazu. Die Testpersonen, die glaubten, dass Stress gesundheitsschädlich sei, hatten ein fast 50% höheres Risiko an den Folgen zu erkranken. Die Testgruppe mit dem geringsten Risiko überraschte am meisten. Es waren nämlich die, die extreme Beanspruchung erlebten, diese aber nicht negativ bewerteten. Kann also allein die richtige Einstellung zu Stress die Gesundheit verbessern?
Dafür muss man zunächst einen Schritt zurückgehen und sich anschauen, was auf physiologischer Ebene passiert. Als Reaktion auf überfordernde Situationen, schüttet der Körper einen Cocktail an Hormonen aus. Adrenalin erhöht z.B. deinen Herzschlag und deine Atmung verschnellert sich. Die meisten Menschen empfinden diese Reaktionen als unangenehm. Eigentlich sind dies aber unterstützende Funktionen deines Körpers, die dich aktivieren. Die verschnellerte Atmung beispielsweise stellt deinem Gehirn mehr Sauerstoff zur Verfügung. Eine Studie der University of Rochester² belegt, wie hilfreich es sein kann, die Stressreaktionen des Körpers als positiv zu bewerten. Testpersonen, die genau das taten, waren bei Prüfungen entspannter und selbstbewusster. Gleichzeitig veränderte die Einstellung auch die Reaktionen deines Körpers. Die Verengung der Venen, die häufig Erkrankungen wie einen Herzinfarkt verursachen, blieben aus.
Ein weiterer positiver Effekt wird durch Oxytocin, ein Hormon und Neurotransmitter, ausgelöst. Es hat neben vielen anderen Funktionen die Aufgabe, das Herzkreislaufsystem zu schützen. Studien zeigen, dass Oxytocin als natürlicher Entzündungshemmer wirkt und die Regeneration der Herzzellen unterstützt. Eine positive Einstellung zu Stress senkt also das Risiko für Herzkreislauf-Erkrankungen, stärkt dein Herz und macht dich in herausfordernden Situationen selbstbewusster und entspannter.³ Wird der Stress jedoch chronisch, wenden sich die Effekte zum Schlechten. Beispielsweise wird der regenerationsfördernde Stoff Oxytocin in geringerer Konzentration ausgeschüttet.
Im folgenden spannenden TED TALK erklärt die Psychologin Kelly McGonigal, wie auch du es schaffst, Stress als etwas Positives zu sehen.
So erholst du dich richtig
Wer die richtige Einstellung zu Stress hat, braucht vor diesem keine Angst zu haben und kann sogar seine positive Kräfte nutzen. Trotzdem solltest du langfristig wissen, wann es Zeit für eine Pause ist und wie Erholung richtig aussehen kann. Sich richtig zu erholen, ist eine Fähigkeit, die viel zu wenig geschätzt wird. Häufig glaubt man, sich gerade dann etwas Gutes zu tun, wenn wir faul auf dem Sofa liegen oder auf den nächsten Urlaub zusteuern. Erholung ist aber extrem individuell, jeder erholt sich anders. Dabei kommt es nicht darauf an, was man zur Erholung tut, sondern wie das subjektive Empfinden der Tätigkeit ist. Erholung bedeutet nämlich noch viel mehr, als bloßes Faulenzen und kann auf verschiedene Arten erlebt werden.
Die vier Formen der Erholung
Die Erholung bildet den Gegenspieler, um die schlechten Effekte auszugleichen und so wieder in einen erholten Zustand zu gelangen. Dabei wird auf körperlicher Ebene, der hormonelle Ausnahmezustand, der durch den vorangegangen Stress hervorgerufen wurde, wieder auf ein normales Level reguliert. Die erhöhte Hormonausschüttung von Adrenalin und Co. wird eingestellt und wir beginnen uns langsam zu erholen. Daher sind auch die Erholungsphasen extrem wichtig, um optimal leistungsfähig zu sein. Damit muss aber nicht der klassische Strandurlaub gemeint sein. Obwohl die Überlegung naheliegt: Im Urlaub gewinnt man die größtmögliche Distanz zum Job, der bei den Deutschen der Stressfaktor Nummer eins ist. Indem man in den Urlaub fliegt, trennt man sich nicht nur mental, sondern auch räumlich von der Arbeit. Häufig verfliegt aber schon nach kurzer Zeit das Gefühl der Erholung. Ein paar hektische Tage auf der Arbeit reichen aus, um jede Entspannung zunichte zu machen. Deshalb ist es wichtig, auch in den Alltag verschiedene Formen der Erholung einzubauen. Klar, unter der Woche bleibt dir nicht die Zeit, um große Freizeitaktivitäten zu planen. Trotzdem kann auch ein erfüllter Feierabend und guter Schlaf zur Erholung beitragen. Das Wochenende solltest du dann aber definitiv nutzen, um Dinge nachzuholen, die für dich unter der Woche zu kurz gekommen sind. Eine an der Universität Konstanz durchgeführte Studie zu dem Thema “Erholung von Arbeitsstress”⁴ hat die vier verschiedenen Arten der Erholung ermittelt.
1) Entspannung
Unter Entspannung verstehen die meisten das, was allgemein mit Erholung assoziiert wird: Nämlich einfach mal nichts tun. Der Zustand der Entspannung zeichnet sich dadurch aus, dass man körperlich und geistig nicht angestrengt ist, keine Herausforderungen und geringe soziale Anforderungen vorhanden sind. Du bist in einer angenehmen Stimmung, hast ein Gefühl der Ruhe und bist einfach relaxt.
Tipps zur Entspannung: Ein Bad nehmen, spazieren gehen, Musik hören oder mal eine Entspannungsübung ausprobieren. Hier geht’s zu den Entspannungsübungen.
2) Abschalten
Das Abschalten meint die mentale Befreiung von allen Stressfaktoren. An nichts denken müssen und den Kopf freibekommen. Das wäre doch schön! Vielen fällt das schwer, besonders dann, wenn der Job gerade schwierig ist. Wie soll da noch der Feierabend genossen werden? Häufig kann es helfen sich abzulenken. Idealerweise eine kreative Aktivität wie Sport, Gartenarbeit, Malen, Lesen.
Tipps zum Abschalten: Versuche Aktivitäten bewusst wahrzunehmen, die das Ende der Arbeit und den Beginn des Feierabends einläuten. Beispielweise auf der Arbeit die Kaffeetasse zu spülen und zuhause, zwecks Erholung, in bequeme Kleidung zu wechseln.
3) Mastery-Erlebnis
Der Begriff “Mastery” kommt aus dem Englischen und bedeutet “etwas meistern”. Freizeitaktivitäten, die Lernmöglichkeiten und Herausforderungen bieten, sind zwar anstrengend aber trotzdem auf gewisse Weise entspannend. Danach fühlst du dich aktiviert und baust langfristig neue Ressourcen und Selbstvertrauen auf. Durch Mastery-Aktivitäten fühlst du dich herausgefordert und kompetent. Wer hätte gedacht, dass das Erholung ist?
Tipps für Mastery-Erlebnisse: Was wolltest du immer schon einmal lernen oder erreichen? Steck dir neue Ziele, lerne eine neue Sprache oder Sportart. Auch die Ausübung eines Ehrenamtes kann eine befriedigende Tätigkeit sein.
4) Selbstbestimmung
Es ist toll, seine freie Zeit mit anderen zu teilen und manchmal müssen auch unliebsame Aufgaben erledigt werden. Es ist aber auch wichtig, den eigenen Zeitplan bestimmen zu können und den eigenen Interessen nachzugehen. Du solltest darüber entscheiden, was, wann und wie du deine freie Zeit verbringst, um dich richtig erholen zu können.
Tipp zur Selbstbestimmung: Mach Termine mit dir selber, was deine Freizeit betrifft und ziehe regelmäßig Bilanz. War ich wirklich schwimmen, war ich wirklich im Park und konnte so meine selbst gesteckten Ziele mit mir einhalten?
Das Yin&Yang der Regeneration
Die perfekte Balance zwischen Stress und Erholung kann maßgeblich deine Performance beeinflussen. Einerseits gilt: Wer niemals in Stress gerät, braucht sich auch nicht zu erholen. Zu viel Erholung verringert nämlich auch deine Belastbarkeit. Geist und Körper bauen ab, wenn sie nicht herausgefordert werden. Durch mentale Herausforderungen verschnellert sich beispielsweise das Arbeitsgedächtnis. Mentale Anreize durch z.B. anspruchsvolle Aufgaben bei der Arbeit steigern also die Leistung, auch wenn das vielleicht anstrengend und stressig ist. Andererseits, wer sich angestrengt hat, braucht danach auch die Erholung. Denn: die Kapazität des Gehirn ist zwar trainierbar, aber trotzdem begrenzt. Daher ist es extrem wichtig, die nötigen mentalen Erholungsphasen einzulegen. Der Grad zwischen Anspannung Erholung ist schmal, aber die richtige Balance zu finden ist extrem wichtig, denn: nur so bleibst du langfristig und zu 100 Prozent leistungsfähig.
Quellen:
1. http://www.med.wisc.edu/news-events/feeling-stressed-how-you-think-about-it-could-harm-your-health/35537
2. http://rochester.edu/news/printable.php?id=5952)
3. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0306453013002369
4. http://www.gesundheitsfoerderung.uni-mainz.de/Dateien/Broschuere_Stress_und_Erholung.pdf
STRESSSYMPTOME ERKENNEN
Den Folgen von Stress kann man aus dem Weg gehen, indem man frühzeitig auf Stresssymptome achtet und sie rechtzeitig beseitigt. Wir zeigen Ihnen wie das geht.
Der Stress ist die unmittelbare Reaktion eines Lebewesens auf eine außergewöhnliche Belastung im Leben. Beim Tier hat er den Zweck, die Sinne zu schärfen und eine angemessene Reaktion im Falle der Gefahr zu ermöglichen, beispielsweise die Flucht. Stress beim Menschen tritt allerdings im Alltag auf, oft sogar auf täglicher Basis. Da er nur für eine kurze Zeitspanne gedacht ist, belastet er den Menschen natürlich und kann mit der Zeit dafür sorgen, dass du länger als dir lieb ist mit den Folgen der ständigen Stressbelastung zu kämpfen hast. Diesen kann man jedoch aus dem Weg gehen - und zwar, indem man frühzeitig auf Stresssymptome achtet und sie rechtzeitig beseitigt.
Welche Stresssymptome gibt es?
- Gefühle wie Trauer, Müdigkeit, Hoffnungslosigkeit, Ärger, Abflachung der emotionalen Ebene
- Vergesslichkeit
- diffuse Schmerzen im ganzen Körper, beispielsweise Muskelverspannungen und -schwäche, Kopfschmerzen, Verdauungsprobleme
- Ein- und Durchschlafschwierigkeiten
- sozialer Rückzug, kein Interesse mehr an Hobbys, Familie, Freunden oder der Beziehung
Woher kommen Stresssymptome?
Beim Stress ist die Biochemie des Körpers in Alarmbereitschaft. Sie geht davon aus, dass der Mensch einer potenziell lebensbedrohlichen Situation gegenübersteht, sodass er entweder kämpfen oder fliehen muss. Hormone wie Adrenalin werden dabei vermehrt ausgeschüttet, um diese Alarmbereitschaft in eine körperliche Reaktion umzusetzen, es sind allerdings auch viele andere Botenstoffe und deren Abbauprodukte im Spiel. In derart hohen Mengen, wie sie der moderne Mensch durch Dauerstress produziert, schaden sie langfristig seinem Körper, da dieser nicht dafür gedacht ist, mit ihnen umzugehen. Jeder Stoff des Stresses wirkt an anderer Stelle; einige wirken sich beispielsweise aufs Gehirn aus und üben die emotionalen Veränderungen aus, während andere wiederum auf die Organe oder auf Faktoren einwirken, die sie beeinflussen.
Stresssymptome beseitigen
Wenn die ersten Stresssymptome auftreten, sind sie als Warnsignale zu verstehen. Am besten wäre natürlich die sofortige Beseitigung der Stressquelle; wenn das nicht möglich ist, müssen Wege gefunden werden, mit dem Stress umzugehen. Jeder Mensch hat eigene Bewältigungsstrategien: Einige meditieren, andere legen sich ein Hobby zu, bei dem sie abschalten und sich entspannen können, und wieder andere lesen abends ein gutes Buch. Wichtig dabei ist, dass man den Alltag ausblenden und sich entspannen kann - und natürlich, dass man nicht am nächsten Morgen kurz nach dem Aufstehen schon wieder gestresst ist.
Wann erfordern Stresssymptome professionelle Hilfe?
Die meisten Menschen unterschätzen die schädliche Wirkung von Stress auch heute. Es ist zwar bekannt, dass er auf Dauer die Lebensqualität erheblich beeinträchtigen kann, doch die wenigsten Gestressten sehen sich selbst in der Gefahrenzone. Wer ständig gestresst ist, wenn auch nur leicht, sollte sich dann professionelle Hilfe gegen die Stresssymptome suchen, wenn er sich selbst nicht mehr ausreichend entspannen kann. Zunächst tut er sich damit selbst etwas Gutes und steigert unmittelbar die Lebensqualität - vor allem aber hilft diese Maßnahme effektiv dabei, stressbedingten Erkrankungen vorzubeugen. Grundsätzlich kann man sich bei leichten oder starken Stresssymptomen aber immer an den Hausarzt wenden, der dabei helfen wird, den ursächlichen Stress effektiv zu beseitigen. Je nach Schweregrad wird er entweder Entspannungsmethoden vorschlagen oder an weitere Fachärzte weiter verweisen, er kann aber auch Medikamente verschreiben, wenn sie erforderlich und sinnvoll werden.
STRESS BLOCKIERT DAS GEHIRN
Auf Stress reagiert unser Gehirn hochempfindlich, zielgerichtetes Denken wird unmöglich und Denkblockaden setzen ein. Woran liegt das und was kann man dagegen tun?
Vorübergehendes Blockieren wichtiger Gehirnzentren
Plötzlich hatte Anja eine Denkblockade. Totaler Blackout in der mündlichen Prüfung. Solche Situationen kennt wohl jeder. Unter Stress fallen einem oft die einfachsten Dinge nicht mehr ein. Verantwortlich für diesen unangenehmen Effekt sind die beiden Stresshormone Cortisol und Noradrenalin. Cortisol wird in körperlichen und psychischen Stresssituationen aus der Nebennierenrinde ausgeschüttet, Noradrenalin aus dem Nebennierenmark und bestimmten Zellen der Amygdala, dem Angstzentrum des Gehirns. Beide haben vielfältige und wichtige Funktionen im Körper, erhöhen z.B. Herzfrequenz und Blutdruck, und bereiten den Körper auf Kampf- oder Fluchtverhalten vor. Gemeinsam können diese Stresshormone jedoch Gehirnareale lahmlegen, die für zielgerichtetes Denken notwendig sind.
Das betrifft vor allem den so genannten präfrontalen Cortex, also die Großhirnrinde vorne im Stirnlappen, die für Planung, Analyse und Entscheidungsfindung, sowie das Urteilsvermögen und den Zugriff auf Gedächtnisinhalte zuständig ist. Wird dieser Bereich durch eine Schwemme an Stresshormonen blockiert, übernehmen tief gelegene, "archaische" Hirnstrukturen die Kontrolle. Unser rationales Denken wird kurzfristig ausgeschaltet und das Abrufen und Erinnern von Gedächtnisinhalten wird behindert. Dieser Effekt ist aber nur vorübergehend.
Bleibende Schäden durch Dauerstress
Anhaltender Stress - und damit ein längerdauernder Einfluss von Cortisol und Noradrenalin - kann die Zellen von präfrontalem Cortex und Hippocampus beeinträchtigen und zu frühzeitiger Alterung dieser Gehirnbereiche führen. Der Hippocampus ist der Teil des Gehirns, der für Lernen und Gedächtnis von zentraler Bedeutung ist. Wie verschiedene Studien zeigten, reagiert der Hippocampus extrem sensitiv auf erhöhte Cortisol-Spiegel. Wird der Bereich in Mitleidenschaft gezogen, führt das über einen Feedback-Mechanismus fatalerweise zu einer weiteren Erhöhung der Cortisol-Konzentration - ein Teufelskreis für Gedächtnis und kognitive Funktionen. Auch die Erinnerungsprobleme, die mit einer Cortisol-Überproduktion einhergehen, könnten so erklärt werden.
Was hilft bei Prüfungsstress?
Wie aber lässt sich ein Blackout überwinden? Wie bringt man das Gehirn dazu, die gewünschte Information dann preiszugeben, wenn man sie dringend braucht? Zuerst einmal, je vertrauter eine Situation ist, desto weniger Stress löst sie aus. Es hilft also, vorher unter möglichst realistischen Bedingungen die Situation zu üben. Wenn Sie die Denkblockade trotzdem ausgerechnet während der mündlichen Prüfung überfällt: Atmen Sie langsam und tief ein – bis hinunter in den Bauch und halten Sie etwas die Luft an. Dann atmen Sie ebenso langsam wieder aus – so lange, bis Sie den Stress im Griff haben.
Quellen:
Amy Arnsten, Rajita Sinha und Carolyn Mazure: Biologie des Blackouts. Spektrum der Wissenschaften Dez. 2012, S.44-49.Jezova D, Duncko R, Lassanova M, Kriska M, Moncek F.: Reduction of rise in blood pressure and cortisol release during stress by Ginkgo biloba extract in healthy volunteers. J Physiol Pharmacol 2002 Sep;53(3):337-48.
McGaugh, J. L.: Memory: a century of consolidation. Science(2000) 287, 248-51.
